Vitamin K2: Wirkung, Dosierung und was wirklich belegt ist

Kaum ein Vitamin wird so selbstbewusst beworben wie K2. „Lenkt Kalzium in die Knochen statt in die Arterien" liest man auf fast jeder Produktseite. Der Satz klingt gut, er ist eingängig, und er ist in der EU nicht als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.

Dieser Beitrag trennt beides: was über Vitamin K2 belegt und zugelassen ist, und was zwar überall steht, aber nicht behauptet werden darf. Am Ende weißt du, wofür Vitamin K im Körper zuständig ist, wie viel du brauchst, worin es steckt, warum die Zahlen in den kursierenden Tabellen so weit auseinandergehen und in welchem Fall du vor einer Einnahme mit deiner Ärztin sprechen solltest.

Vitamin K1 und K2: was Vitamin K2 ist und wo der Unterschied liegt

Vitamin K ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Zwei davon sind für die Ernährung relevant.

Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in grünem Gemüse vor — Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Petersilie. Über die normale Ernährung nehmen wir den größten Teil davon als K1 auf.

Vitamin K2 (Menachinone) entsteht überwiegend durch bakterielle Fermentation und kommt in fermentierten Lebensmitteln und in tierischen Produkten vor. Menachinone werden nach der Länge ihrer Seitenkette nummeriert, daher die Bezeichnungen MK-4, MK-7 und so weiter.

Beide Formen erfüllen dieselbe biochemische Grundfunktion: Sie sind der Cofaktor, mit dem der Körper bestimmte Proteine fertigstellt. Fehlt dieser Cofaktor, bleiben die Proteine in einer unfertigen Form liegen.

Ein Unterschied besteht aber, und er ist gut untersucht: Vitamin K1 wird nach der Aufnahme bevorzugt in die Leber transportiert, wo die Gerinnungsfaktoren gebildet werden. Langkettige Menachinone wie MK-7 bleiben länger im Blut und erreichen dadurch auch Gewebe außerhalb der Leber. Das ist ein Unterschied in Verteilung und Verweildauer, kein Unterschied in der zugelassenen Wirkung — und es ist der sachliche Kern, aus dem in der Werbung sehr viel mehr gemacht wird, als er hergibt.

Übrigens: Darmbakterien bilden ebenfalls Menachinone. Lange wurde angenommen, das decke einen nennenswerten Teil des Bedarfs. Nach heutigem Stand trägt diese Quelle nur wenig bei, weil die Bildung im Dickdarm stattfindet, wo die Aufnahme fettlöslicher Stoffe begrenzt ist.

MK-4 und MK-7: warum die Form einen Unterschied macht

In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen dir fast immer zwei Formen.

MK-4 kommt in tierischen Lebensmitteln vor, etwa in Leber, Butter und Eigelb. Es wird schnell aufgenommen und ebenso schnell wieder ausgeschieden; die Halbwertszeit liegt im Bereich weniger Stunden.

MK-7 stammt typischerweise aus bakterieller Fermentation, klassisch aus Natto. Es bleibt deutlich länger im Blut — die Halbwertszeit wird im Bereich von Tagen angegeben. Deshalb wird MK-7 bei der Supplementation häufiger verwendet: eine einmal tägliche Einnahme von Vitamin K2 genügt, um einen gleichmäßigen Spiegel zu halten.

Das ist ein pharmakokinetischer Unterschied. Wer eine Seite liest, die MK-7 eine grundsätzlich andere Wirkung zuschreibt als MK-4, sollte den Rest dieser Seite ebenfalls kritisch lesen.

Praktischer Hinweis, unabhängig von der Form: Menachinone sind fettlöslich. Die Aufnahme ist besser, wenn es zusammen mit etwas Fett verzehrt wird — also zu einer Mahlzeit statt nüchtern. Deshalb liegen Präparate häufig in Öl vor.

Die zugelassene Wirkung von Vitamin K2: Knochen und Blutgerinnung

In der Europäischen Union dürfen zu einem Nährstoff nur die Aussagen verwendet werden, die in der Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben stehen. Für Vitamin K sind es genau zwei:

„Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

„Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei."

Das ist die vollständige Liste. Sie gilt für den Nährstoff insgesamt, also für K1 und K2 gleichermaßen. Es gibt keine eigenen zugelassenen Angaben, die nur für K2 oder nur für MK-7 gelten würden.

Die Blutgerinnung — fachlich die Hämostase — ist die am besten belegte Funktion: Vitamin K ist notwendig, damit die Gerinnungsfaktoren in der Leber in ihre funktionsfähige Form gebracht werden. Daher stammt auch der Name — das „K" geht auf „Koagulation" zurück.

Was über K2 zusätzlich behauptet wird — und warum wir es nicht sagen

Jetzt zu dem Satz vom Anfang.

Die Vorstellung, Vitamin K2 „lenke Kalzium in die Knochen und nicht in die Arterien", geht auf eine plausible biologische Überlegung zurück. Vitamin K2 wird gebraucht, um bestimmte Proteine fertigzustellen, unter anderem das Matrix-Gla-Protein in Gefäßwänden und Osteocalcin im Knochen. Beobachtungsstudien haben zudem einen Zusammenhang zwischen der Vitamin-K2-Zufuhr und Gefäßveränderungen beschrieben.

Aus einer plausiblen Überlegung plus Beobachtungsdaten wird jedoch keine zugelassene Angabe. Für Vitamin K ist in der EU keine Angabe zu den Arterien oder zum Herz-Kreislauf-System zugelassen. Für die Knochen ist ausschließlich die oben genannte Formulierung zur Erhaltung normaler Knochen zugelassen, und darüber hinaus gibt es keine weitere. Dasselbe gilt für Aussagen zum Immunsystem: auch dafür existiert für Vitamin K keine zugelassene Angabe.

Wir halten uns daran, und nicht nur aus rechtlichen Gründen. Ein Satz, der einem einzelnen Vitamin die Steuerung des Kalziumstoffwechsels zuschreibt, ist eine erhebliche Vereinfachung eines Systems, an dem Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Nierenfunktion und Hormone gleichzeitig beteiligt sind.

Wenn du diesen Satz auf einer anderen Seite liest, weißt du jetzt, woher er kommt und warum er dort steht.

Welche Lebensmittel Vitamin K2 enthalten

K2 ist in der Ernährung deutlich seltener als K1. Die wichtigsten Quellen:

Warum wir hier keine Mikrogramm-Tabelle zeigen

Für Vitamin K1 gibt es belastbare Nährwerttabellen. Für K2 nicht im selben Maß, und das hat einen konkreten Grund: der Menachinon-Gehalt von Käse hängt davon ab, welche Bakterienkulturen bei der Herstellung verwendet wurden.

Eine Untersuchung an Schweizer Käsesorten fand Gehalte zwischen etwa 0,2 und 13 Mikrogramm pro 100 Gramm — ein Unterschied um mehr als das Fünfzigfache, je nach Sorte und Kultur. Die Zahlen, die in Ratgebern und auf Produktseiten für „Gouda" oder „Hartkäse" kursieren, liegen häufig um ein Vielfaches höher und lassen sich auf keine einheitliche Analyse zurückführen.

Wir geben deshalb Größenordnungen an und keine Scheingenauigkeit. Wer seine Vitamin-K-Zufuhr abschätzen will, kommt über K1 aus grünem Gemüse zu deutlich verlässlicheren Werten.

Tagesbedarf von Vitamin K und Dosierung: wie viel brauchst du?

Für Vitamin K gibt es keinen abgeleiteten Referenzwert im engeren Sinn, sondern einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene:

Diese Werte beziehen sich auf den Nährstoff insgesamt, nicht auf K2 allein. Eine Portion Grünkohl oder Spinat deckt sie in der Regel bereits ab.

Vitamin D und K2 zusammen — was dahintersteckt

Die Kombination von Vitamin D3 und K2 ist in Präparaten weit verbreitet. Der Gedanke dahinter: Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm, und Vitamin K2 wird für Proteine gebraucht, die mit Kalzium im Gewebe zu tun haben.

Was sich dazu sagen lässt, sind die zugelassenen Angaben der beiden Nährstoffe, jede für sich:

„Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei."

„Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

„Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

Eine zugelassene Angabe für die Kombination als solche gibt es nicht. Dass beide Nährstoffe zur Erhaltung normaler Knochen beitragen, darf man sagen. Dass das eine das andere „steuert", nicht.

Kann man den Vitamin-K-Status messen?

Diese Frage kommt oft, und die ehrliche Antwort lautet: nicht mit einem einfachen Routinetest.

Der Spiegel im Blut schwankt stark mit der letzten Mahlzeit und sagt über die Versorgung wenig aus. Die Marker, die in der Forschung verwendet werden — untercarboxyliertes Osteocalcin oder PIVKA-II — sind keine Standardleistung und werden in der Praxis fast nur bei konkreter medizinischer Fragestellung bestimmt.

Praktisch heißt das: Wer sich abwechslungsreich ernährt und regelmäßig grünes Gemüse isst, hat keinen Anlass, seinen Vitamin-K-Status testen zu lassen. Wer eine der unten genannten Vorerkrankungen hat, klärt das ohnehin ärztlich.

Vitamin-K-Mangel, Überdosierung und Nebenwirkungen

Ein Vitamin-K-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten. Wenn er auftritt, dann meist im Zusammenhang mit Erkrankungen, die die Fettverdauung oder die Aufnahme im Darm stören: chronische Darmerkrankungen, Gallenwegs- oder Lebererkrankungen, ausgeprägte Fettverdauungsstörungen, ausgedehnte Darmoperationen. Auch eine langfristige Einnahme bestimmter Medikamente kann eine Rolle spielen. Das erste Zeichen betrifft die Blutgerinnung.

Neugeborene sind ein Sonderfall und erhalten in Deutschland routinemäßig eine Vitamin-K-Gabe. Das ist eine ärztliche Maßnahme und kein Ernährungsthema.

Eine Obergrenze für die Zufuhr über Lebensmittel wurde auf europäischer Ebene nicht festgelegt; Vitamin K aus der Ernährung gilt als gut verträglich.

Der eine Punkt, an dem Vitamin K wirklich relevant wird, ist die Einnahme von Gerinnungshemmern. Cumarine wie Phenprocoumon oder Warfarin wirken, indem sie den Vitamin-K-Stoffwechsel blockieren. Eine zusätzliche Zufuhr kann diese Therapie abschwächen. Vitamin K2 ist dabei nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung etwa dreieinhalbmal so wirksam wie K1; als Schwelle, ab der die Wechselwirkung messbar wird, nennt das BfR 45 µg K2 pro Tag. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt es eine Höchstmenge von 25 µg K2 pro Tag vor.

Praktisch heißt das:

• Wer Gerinnungshemmer einnimmt, sollte vor der Einnahme eines Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmittels ärztlichen Rat einholen. Das gilt ausdrücklich auch für kombinierte D3-K2-Präparate.
• Grünes Gemüse muss deswegen nicht gemieden werden. Entscheidend ist eine gleichmäßige Zufuhr, nicht eine möglichst niedrige — starke Schwankungen sind das eigentliche Problem für die Einstellung.

Häufige Fragen zu Vitamin K2

Wann darf man Vitamin K2 nicht einnehmen?

Der wichtigste Fall ist die Einnahme von Gerinnungshemmern aus der Gruppe der Cumarine, etwa Phenprocoumon oder Warfarin. Hier gehört die Entscheidung über ein Vitamin-K2-Präparat in ärztliche Hand, weil die Zufuhr die Einstellung der Therapie beeinflussen kann. Auch bei bestehenden Erkrankungen oder gleichzeitiger Einnahme anderer Arzneimittel ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.

Wie macht sich ein Vitamin-K2-Mangel bemerkbar?

Hier lohnt eine Präzisierung: ein isolierter Vitamin-K2-Mangel ist kein eigenständiges Krankheitsbild. Beschrieben ist der Vitamin-K-Mangel insgesamt, und er zeigt sich zuerst an der Blutgerinnung. Er ist bei ausgewogener Ernährung selten und tritt vor allem bei Erkrankungen auf, die die Fettverdauung oder die Aufnahme im Darm stören. Wer im Netz Listen mit unspezifischen Symptomen eines „Vitamin-K2-Mangels" findet, liest in aller Regel Marketing und keine Diagnostik.

Was passiert, wenn man Vitamin D ohne K2 nimmt?

Für die allermeisten Menschen: nichts Besonderes. Die Vorstellung, Vitamin D sei ohne Vitamin K2 problematisch, ist eine Zuspitzung, für die es keine zugelassene Angabe gibt. Beide Nährstoffe tragen jeweils für sich zur Erhaltung normaler Knochen bei. Relevanter als die Kombination ist die Höhe der Vitamin-D-Zufuhr selbst — hier gilt die europäische Obergrenze von 100 µg pro Tag für Erwachsene.

Kann man Vitamin K2 jeden Tag einnehmen?

Für gesunde Erwachsene spricht nichts gegen eine tägliche Einnahme von Vitamin K2. Eine Obergrenze für die Zufuhr über Lebensmittel wurde auf europäischer Ebene nicht festgelegt. Für Nahrungsergänzungsmittel nennt das BfR als Orientierung 25 µg Vitamin K2 pro Tag. Die Einschränkung bleibt dieselbe wie oben: bei Gerinnungshemmern zuerst ärztlich klären.

Wie viel Vitamin K2 pro Tag ist sinnvoll?

Der Schätzwert der D-A-CH-Referenzwerte bezieht sich auf Vitamin K insgesamt und liegt bei 60 bis 80 µg pro Tag. Ein eigener Zielwert für Vitamin K2 allein existiert nicht. Wer regelmäßig grünes Gemüse isst, erreicht den Schätzwert in der Regel bereits über Vitamin K1.

Kurz zusammengefasst

• Den Nährstoff gibt es als K1 aus grünem Gemüse und als Vitamin K2 aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln.
• MK-7 bleibt länger im Blut als MK-4 und erreicht dadurch auch Gewebe außerhalb der Leber. Das ist ein Unterschied in der Verteilung, nicht in der zugelassenen Wirkung.
• Zugelassen sind genau zwei Aussagen: Erhaltung normaler Knochen und normale Blutgerinnung.
• Alles, was darüber hinausgeht — Arterien, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem — ist nicht zugelassen, egal wie oft es zu lesen ist.
• Die kursierenden Mikrogramm-Angaben für Käse sind unzuverlässig; der Gehalt hängt von den verwendeten Bakterienkulturen ab.
• Der Schätzwert liegt bei 60 bis 80 µg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.
• Vitamin K2 ist fettlöslich und wird zu einer Mahlzeit besser aufgenommen.
• Bei Gerinnungshemmern gehört die Entscheidung über ein Präparat in ärztliche Hand.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex)
• D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin K (DGE)
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln.
• Walther et al.: Menachinon-Gehalte in Schweizer Käsesorten. International Dairy Journal 112 (2021).

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