Herbstliche Mahlzeit mit Kürbis, Vollkorn und Gemüse
・ Nährstoffe ・ 5 Minuten

Herbstessen: was Saison hat und was wirklich drinsteckt

Im Herbst füllt sich der Markt mit Kürbis, Kohl, Wurzelgemüse und Nüssen. Vieles davon ist nährstoffdicht und günstig. Das meiste, was darüber geschrieben wird, ist allerdings deutlich überzogen.

Dieser Text nennt die Nährwerte, die tatsächlich in der Tabelle stehen, und die Angaben, die in der EU dazu zugelassen sind. Was hier nicht steht, sind Aussagen wie „stärkt das Immunsystem“, „wirkt entzündungshemmend“ oder „beugt Erkältungen vor“: Solche Formulierungen sind für Lebensmittel nicht zulässig, und wir verwenden sie deshalb nicht.

Was im Herbst Saison hat und was drinsteckt

Die Werte gelten je 100 Gramm essbarem Anteil, roh, und sind Richtwerte. Sorte, Standort, Lagerdauer und Zubereitung verschieben sie erheblich. Der Prozentwert bezieht sich auf die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Lebensmittel Nennenswerte Nährstoffe je 100 g Anteil an der Referenzmenge
Grünkohl Vitamin C ca. 105 mg; Vitamin K ca. 800 µg; Calcium ca. 200 mg Vitamin C ca. 130 %; Calcium ca. 25 %
Rosenkohl Vitamin C ca. 95 mg; Vitamin K ca. 180 µg; Folat ca. 60 µg Vitamin C ca. 120 %; Folat ca. 30 %
Süßkartoffel Beta-Carotin ca. 3.900 µg; Vitamin C ca. 17 mg; Ballaststoffe ca. 3 g Vitamin A ca. 80 %; Vitamin C ca. 20 %
Kürbis (Hokkaido) Beta-Carotin je nach Sorte 1.000 bis 5.000 µg; Kalium ca. 340 mg stark sortenabhängig
Rote Bete Folat ca. 80 µg; Kalium ca. 300 mg Folat ca. 40 %
Walnüsse (30 g) Alpha-Linolensäure ca. 2,3 g; Kupfer ca. 0,5 mg; Magnesium ca. 39 mg Kupfer ca. 50 %; Magnesium ca. 10 %
Birne Ballaststoffe ca. 3 g; Vitamin C ca. 5 mg Vitamin C ca. 6 %
Shiitake, frisch Kupfer ca. 0,5 mg; Zink ca. 1 mg; Vitamin D unter 0,5 µg Kupfer ca. 50 %; Zink ca. 10 %

Welche Aussagen dazu zulässig sind

Eine gesundheitsbezogene Angabe darf nur verwendet werden, wenn eine Portion eine signifikante Menge des Nährstoffs liefert, in der Regel mindestens 15 Prozent der Referenzmenge. Für die Lebensmittel oben trifft das auf folgende Angaben zu:

  • Vitamin C (Grünkohl, Rosenkohl, Süßkartoffel): trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei; erhöht die Eisenaufnahme.
  • Vitamin K (Grünkohl, Rosenkohl): trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei; trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Calcium (Grünkohl): trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei; trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Folat (Rosenkohl, Rote Bete): trägt zur normalen Blutbildung bei; trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei; trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin A (Süßkartoffel, als Beta-Carotin): trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei; trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Kupfer (Walnüsse, Shiitake): trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Alpha-Linolensäure (Walnüsse): trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Angabe gilt ab 2 Gramm am Tag, was etwa einer Handvoll Walnüsse entspricht.

Die Angaben gelten jeweils für den Nährstoff, nicht für das Lebensmittel als Ganzes und nicht für eine Kombination mehrerer Lebensmittel.

Sechs Aussagen, die nicht tragen

„Superfood“

Der Begriff hat keine rechtliche Definition und keinen festgelegten Nährwertbezug. Er sagt nichts darüber aus, was in einem Lebensmittel steckt.

„Shiitake sind reich an Vitamin D“

Frische Shiitake enthalten kaum Vitamin D. Nennenswerte Mengen entstehen erst, wenn Pilze gezielt mit UV-Licht behandelt werden; solche Ware ist entsprechend gekennzeichnet. Pilze aus dem normalen Sortiment sind keine relevante Vitamin-D-Quelle.

„Walnüsse liefern Omega-3 für Herz und Gehirn“

Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die zugelassenen Angaben zu Herz- und Gehirnfunktion beziehen sich dagegen auf EPA und DHA aus Fisch und Algenöl. Der Körper wandelt Alpha-Linolensäure nur in sehr geringem Umfang in EPA und DHA um.

„Ballaststoffe fördern die Verdauung“

Als allgemeine Aussage ist das nicht zugelassen. Zugelassen sind einzelne, klar definierte Ballaststoffe, etwa Weizenkleie zur Beschleunigung der Darmpassage und Roggenballaststoffe für eine normale Darmfunktion, jeweils mit festgelegter Mindestmenge.

„Wirkt entzündungshemmend“

Das ist eine arzneiliche Aussage. Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel ist sie nach Artikel 7 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 unzulässig, unabhängig vom Forschungsstand.

„Saisonal ist immer nährstoffreicher“

Nicht zwangsläufig. Frisch geerntetes Gemüse aus der Region hat einen Vorsprung, verliert ihn aber bei langer Lagerung. Kurz nach der Ernte schockgefrostetes Gemüse enthält häufig mehr Vitamin C als wochenlang gelagerte Frischware.

Drei Mahlzeiten aus Herbstgemüse

Kürbissuppe mit Kürbiskernöl

Hokkaido mit Zwiebel, Ingwer und Gemüsebrühe weich kochen und pürieren. Ein Schuss Kokosmilch macht sie cremig, ein paar Tropfen Kürbiskernöl und geröstete Kerne geben Textur. Die Schale des Hokkaido muss nicht entfernt werden.

Ofengemüse mit Grünkohl und Süßkartoffel

Süßkartoffelwürfel und Rosenkohl mit Rapsöl 25 Minuten bei 200 °C rösten, in den letzten fünf Minuten Grünkohlblätter dazugeben. Mit Zitrone und etwas Senf abschmecken. Das Fett im Öl verbessert die Aufnahme des Beta-Carotins aus der Süßkartoffel.

Wintersalat mit Roter Bete und Walnüssen

Gekochte Rote Bete würfeln, mit Feldsalat, Apfelspalten und einer Handvoll Walnüssen mischen. Dressing aus Walnussöl, Apfelessig und Senf. Die 30 Gramm Walnüsse decken etwa die Menge Alpha-Linolensäure, auf die sich die zugelassene Angabe bezieht.

Ein besonderer Tip für Dich!

Beta-Carotin ist fettlöslich. Karotte, Kürbis und Süßkartoffel geben deutlich mehr davon ab, wenn sie gegart und zusammen mit etwas Öl gegessen werden, als roh und pur. Ein Teelöffel Rapsöl über dem Ofengemüse reicht dafür aus.

Zubereitung: was Nährstoffe erhält

  • Vitamin C ist hitze- und wasserlöslich. Dämpfen statt Kochen, und Kochwasser als Basis für Suppe oder Soße nutzen.
  • Gemüse erst waschen, dann schneiden. Umgekehrt wandern wasserlösliche Vitamine in das Waschwasser.
  • Kurze Garzeiten und bissfeste Konsistenz erhalten mehr als langes Weichkochen.
  • Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn die Frischware bereits länger liegt.

Häufige Fragen

Stärkt Herbstgemüse das Immunsystem?

So formuliert ist die Aussage nicht zulässig. Zulässig ist, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, und Grünkohl, Rosenkohl und Süßkartoffel liefern davon relevante Mengen.

Ist Grünkohl wirklich so reich an Vitamin C?

Roh ja, mit rund 105 Milligramm je 100 Gramm mehr als eine Orange. Nach längerem Kochen bleibt allerdings nur ein Teil davon übrig. Kurz gegart oder als Salat mariniert schneidet er deutlich besser ab.

Muss ich Nahrungsergänzung nehmen, wenn ich saisonal esse?

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Nährstoffe. Ausnahmen mit belegtem Versorgungsproblem in Deutschland sind vor allem Vitamin D im Winterhalbjahr, Jod und bei rein pflanzlicher Ernährung Vitamin B12.

Sind Nitrate in Roter Bete ein Problem?

Rote Bete enthält viel Nitrat. Für gesunde Erwachsene ist das in üblichen Mengen unproblematisch. Für Säuglinge und Kleinkinder gelten strengere Empfehlungen, hier lohnt der Blick in die Hinweise des Bundesinstituts für Risikobewertung.

Kurz zusammengefasst

  • Grünkohl und Rosenkohl sind die stärksten Vitamin-C-Quellen der Saison.
  • Süßkartoffel und Kürbis liefern Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umsetzt; Fett dazu verbessert die Aufnahme.
  • Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, nicht EPA und DHA.
  • Frische Shiitake sind keine relevante Vitamin-D-Quelle.
  • „Entzündungshemmend“ und „stärkt das Immunsystem“ sind für Lebensmittel nicht zulässig.

Quellen

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