Omega 3 in Lebensmitteln: Fisch, Öle und pflanzliche Quellen im Vergleich

Omega 3 steckt nicht nur in Fisch. Auch Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl gelten als gute Omega-3-Lebensmittel. Der Haken: Hinter dem Wort „Omega 3“ verbergen sich verschiedene Fettsäuren, und die pflanzlichen Quellen liefern eine andere als der Fisch.

Dieser Beitrag vergleicht die wichtigsten Omega-3-Lebensmittel mit Zahlen je 100 Gramm, erklärt, warum sich pflanzliches und tierisches Omega 3 nicht einfach gegeneinander aufrechnen lassen, und was die DGE und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zu Fisch, Quecksilber und Schwangerschaft sagen.

ALA, EPA und DHA: drei Fettsäuren, ein Sammelbegriff

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und stecken in Fetten und Ölen. Für die Ernährung sind vor allem drei davon wichtig:

• Alpha-Linolensäure (ALA) — die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie steckt in Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Chiasamen, Rapsöl und Sojaöl. ALA ist essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie muss mit der Nahrung kommen.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) — die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in nennenswerter Menge fast nur in fettreichem Meeresfisch, Meeresfrüchten und Mikroalgen vor. DHA ist laut BfR ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Körper; besonders hoch ist der Gehalt nach Angaben des Office of Dietary Supplements in Netzhaut und Gehirn.

Wenn du eine Tabelle mit „Omega-3-Gehalt“ siehst, lohnt deshalb immer der Blick, welche Fettsäure gemeint ist. 10 Gramm ALA aus Walnüssen sind nicht dasselbe wie 10 Gramm EPA und DHA aus Fisch.

Omega 3 Lebensmittel im Vergleich: die Tabelle

Die folgenden Werte stammen überwiegend aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02), wie ihn das BfR veröffentlicht. Für Leinöl und Chiasamen, die dort nicht aufgeführt sind, haben wir die Portionswerte des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) auf 100 Gramm umgerechnet.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefern die pflanzlichen Lebensmittel ausschließlich ALA, kein EPA und kein DHA. Zweitens schwanken die Werte bei Fisch erheblich. Die USDA-Daten für gegarte Atlantische Makrele kommen zum Beispiel auf nur rund 1,2 Gramm EPA und DHA je 100 Gramm, der BLS-Wert für geräucherte Makrele auf über 8 Gramm. Fischart, Fanggebiet, Jahreszeit, Zucht oder Wildfang und die Zubereitung verändern den Fettgehalt stark. Die Tabelle zeigt also Größenordnungen, keine Garantie für das Stück auf deinem Teller.

Fisch als Omega-3-Quelle

Fettreicher Meeresfisch ist die einzige gewöhnliche Lebensmittelgruppe, die EPA und DHA in großen Mengen liefert. Dazu zählen vor allem Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Magerer Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs enthält deutlich weniger Fett und damit auch weniger Omega 3, ist aber eine gute Jodquelle.

Ein Rechenbeispiel zeigt die Größenordnung: Eine Portion gegarter Hering von 125 Gramm liefert nach BLS rund 3,7 Gramm EPA und DHA. Auf sieben Tage verteilt sind das etwa 525 Milligramm pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene eine Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag für angemessen. Eine einzige fettreiche Fischmahlzeit pro Woche kann diesen Wert also rechnerisch bereits decken.

Übrigens bilden Fische EPA und DHA überwiegend nicht selbst. Sie reichern sie über die Nahrungskette an, an deren Anfang Mikroalgen stehen. Dazu unten mehr beim Algenöl.

Was die DGE zu Fisch empfiehlt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren 2024 überarbeiteten Empfehlungen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, am besten aus nachhaltigen Quellen. Fettreicher Fisch liefert dabei die Omega-3-Fettsäuren, Seefisch zusätzlich Jod.

Das BfR kommt zum gleichen Ergebnis: Ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche, etwa Lachs, Makrele oder Hering, decken den Bedarf an EPA und DHA. Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, hält das BfR zusätzliche Omega-3-Präparate für nicht notwendig.

Pflanzliche Omega-3-Quellen: Leinöl, Chia, Walnüsse, Rapsöl

Für die ALA-Versorgung sind pflanzliche Lebensmittel ideal. Die DGE nennt als Schätzwert für ALA 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Bei 2.400 Kilokalorien sind das nach Rechnung des BfR etwa 1,3 Gramm ALA. Diese Menge steckt ungefähr in:

• einem Esslöffel Leinsamen,
• einem Esslöffel Rapsöl (15 Milliliter) oder
• 13 Gramm Walnusskernen, also etwa vier Walnüssen.

Einige praktische Hinweise zu den einzelnen Quellen:

• Leinöl ist mit rund 53 Gramm ALA je 100 Gramm das konzentrierteste Lebensmittel. Es oxidiert aber schnell, schmeckt dann bitter und eignet sich nicht zum Braten. Am besten kühl und dunkel lagern, nach dem Öffnen zügig verbrauchen und kalt verwenden, etwa in Quark oder Salatdressing.
• Leinsamen sollten geschrotet oder gemahlen sein. Ganze Samen passieren den Darm oft unverdaut.
• Chiasamen liefern rund 18 Gramm ALA je 100 Gramm. Die übliche Portion von ein bis zwei Esslöffeln ist aber klein, der Beitrag deshalb eher moderat.
• Walnüsse verbinden ALA mit Ballaststoffen und lassen sich leicht in den Alltag einbauen.
• Rapsöl enthält weniger ALA als Leinöl, eignet sich aber als Alltagsöl zum Kochen. Die DGE nennt es ausdrücklich als empfehlenswertes Speiseöl, neben Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Warum ALA den Fisch nicht ersetzt: die Umwandlung ist gering

Der Körper kann aus ALA zwar EPA und in einem weiteren Schritt DHA bilden. Diese Umwandlung ist aber nach Einschätzung des BfR vergleichsweise gering und hängt von Ernährung, Stoffwechsel und Geschlecht ab. Das US-amerikanische Office of Dietary Supplements nennt Umwandlungsraten von unter 15 Prozent, wobei vor allem die Bildung von DHA sehr begrenzt ist.

Für die Praxis heißt das: Wer viel Leinöl isst, ist gut mit ALA versorgt, aber nicht automatisch mit EPA und DHA. Auf EPA und DHA gibt es nur zwei direkte Wege: Lebensmittel, die sie fertig enthalten (Fisch, Meeresfrüchte), oder Präparate aus Fischöl oder Algenöl.

Omega-3 und Omega-6: auf das Verhältnis kommt es an

Neben Omega-3-Fettsäuren braucht der Körper auch Omega-6-Fettsäuren. Die wichtigste ist die Linolsäure. Sie ist wie ALA essenziell, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und konkurrieren im Stoffwechsel um dieselben Enzyme. Laut Office of Dietary Supplements hemmen sie sich deshalb gegenseitig bei der Umwandlung.

Die DGE empfiehlt nach Angaben der Verbraucherzentrale ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5 : 1. In der üblichen Ernährung in Deutschland ist der Anteil an Omega-6 deutlich höher. Das BfR rät, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, etwa Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, einzuschränken, wenn der Körper mehr ALA in EPA und DHA umwandeln soll.

Algenöl: die vegane DHA-Quelle

Wer keinen Fisch isst, ob aus ethischen, ökologischen oder geschmacklichen Gründen, kann auf Öl aus Mikroalgen zurückgreifen. Laut Verbraucherzentrale stammt es aus gezüchteten Mikroalgen der Gattungen Schizochytrium oder Ulkenia. Die EU hat Schizochytrium-Öl 2003 und Ulkenia-Öl 2009 als neuartige Lebensmittel zugelassen.

Algenöl enthält vor allem DHA, je nach Produkt auch EPA. Die Gehalte schwanken stark. Ein Blick auf die Nährwerttabelle ist deshalb wichtiger als die Werbung auf der Vorderseite. Die Verbraucherzentrale weist außerdem darauf hin, dass Algenöl in der Herstellung energie- und wasserintensiv ist und nicht grundsätzlich nachhaltiger als Fischöl, wohl aber die Fischbestände schont.

Vorsicht bei getrockneten Algenprodukten wie Algenpulver oder Algenblättern: Sie können laut BfR sehr hohe und stark schwankende Jodmengen enthalten. Hier sollten nur Produkte verwendet werden, auf denen Jodgehalt und maximale Tagesmenge angegeben sind.

Zur Einordnung: Wir führen im Vitamino Sortiment kein Algenöl. Unser Omega-3-Produkt ist ein Fischöl-Konzentrat und deshalb nicht für eine vegane oder vegetarische Ernährung geeignet.

Quecksilber, Schwangerschaft und die Wahl der Fischart

Fisch kann Methylquecksilber enthalten. Am stärksten belastet sind große, ältere Raubfische. Das BfR nennt in seiner Presseinformation vom Mai 2024 vor allem Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch mit den höchsten Gehalten, außerdem allgemein Hai und Schwertfisch.

Für die meisten Menschen ist laut BfR nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen. Die Empfehlung für eine Gruppe ist aber eindeutig: Schwangere und Stillende sollten Fischarten mit hohen Gehalten an Methylquecksilber meiden. Fettreiche Fische, die das BfR nicht zu den stark belasteten Arten zählt, etwa Hering, Makrele oder Sardine, bleiben eine Option.

Gleichzeitig ist der Bedarf in der Schwangerschaft höher. Die DGE nennt für Schwangere und Stillende 200 Milligramm DHA pro Tag, erreichbar über ein bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche. Schwangeren und Stillenden, die keinen Fisch essen, empfiehlt das BfR eine DHA-Ergänzung, nach Beratung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt.

Eine Omega-3-Woche in der Praxis

So kann eine Woche aussehen, die beide Seiten abdeckt:

• Täglich ALA: Rapsöl als Kochöl, ein Esslöffel geschroteter Leinsamen im Müsli oder eine kleine Handvoll Walnüsse.
• Ein- bis zweimal pro Woche EPA und DHA: eine Portion fettreicher Meeresfisch, etwa Hering, Makrele, Sardine oder Lachs.
• Ohne Fisch: ALA über Pflanzenöle und Nüsse, EPA und DHA gegebenenfalls über ein Algenöl-Präparat.

Omega 3 als Ergänzung: was zugelassen ist

Wer selten Fisch isst, greift manchmal zu Fischöl-Kapseln. Für EPA und DHA gibt es in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die an eine klare Bedingung geknüpft ist:

„EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.“ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Unser Omega 3 liefert je Tagesportion von zwei Kapseln 330 mg EPA und 220 mg DHA, zusammen 550 mg, aus Fischöl-Konzentrat, dazu 10 mg Vitamin E. Empfohlen sind ein bis zwei Kapseln täglich zu einer Mahlzeit. Auch eine Kapsel liegt mit 275 mg EPA und DHA über der Schwelle von 250 mg. Die Kapselhülle besteht aus Gelatine, das Produkt ist also nicht vegan. Wer eine Herzerkrankung hat oder gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte Omega-3-Präparate vorher ärztlich besprechen.

Ein Präparat ersetzt die Omega-3-Lebensmittel nicht, die du über Fisch, Öle und Nüsse aufnimmst. Fisch liefert zusätzlich Eiweiß, Jod, Selen und Vitamin D, Leinsamen und Nüsse liefern Ballaststoffe.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Omega 3?

Bei ALA ist es Leinöl mit rund 53 Gramm je 100 Gramm, gefolgt von Leinsamen und Chiasamen. Bei EPA und DHA führen fettreiche Meeresfische wie Makrele, Hering und Lachs. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein EPA und DHA.

Welches Obst und Gemüse enthält Omega 3?

Obst und Gemüse sind fettarm und enthalten nur sehr kleine Mengen ALA. Für die Versorgung spielen sie kaum eine Rolle. Deutlich mehr liefern Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl.

Wie viel Omega 3 braucht man am Tag?

Die EFSA hält für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag für angemessen, in Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich 100 bis 200 Milligramm DHA. Für ALA nennen EFSA und DGE 0,5 Prozent der Energiezufuhr, bei 2.400 Kilokalorien rund 1,3 Gramm.

Wie viel Omega-3 enthält Leinsamen?

Rohe Leinsamen enthalten nach BLS rund 20 Gramm ALA je 100 Gramm, Leinöl nach USDA-Daten rund 53 Gramm. Ein Esslöffel Leinöl liefert laut Office of Dietary Supplements gut 7 Gramm ALA. EPA und DHA enthalten weder Leinsamen noch Leinöl.

Kann man Omega-3 mit Blutverdünnern einnehmen?

Das solltest du ärztlich absprechen. Laut Office of Dietary Supplements beeinflussten 3 bis 6 Gramm Fischöl pro Tag in den meisten Studien die Gerinnung bei Einnahme des Gerinnungshemmers Warfarin nicht wesentlich. Die Packungsbeilagen von Omega-3-Arzneimitteln empfehlen bei gleichzeitiger Einnahme von Gerinnungshemmern trotzdem eine regelmäßige Kontrolle des INR-Werts. Das BfR beschreibt bei hoher Zufuhr außerdem eine erhöhte Blutungsneigung.

Welche Symptome treten bei einem Omega-3-Mangel auf?

Laut Office of Dietary Supplements kann ein Mangel an essenziellen Fettsäuren, also an Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren, zu rauer, schuppiger Haut und Hautentzündungen führen. Bei anhaltenden Beschwerden gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.

Schützt Omega 3 vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Eine solche Aussage ist nicht zugelassen. In der großen VITAL-Studie führte die tägliche Gabe von 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren über fünf Jahre laut BfR nicht zu weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung kann eine zusätzliche Zufuhr ab etwa 1,8 Gramm EPA und DHA pro Tag über längere Zeit laut BfR das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.

Ist Lachs eine gute Omega-3-Quelle?

Ja. Lachs gehört zu den fettreichen Meeresfischen und liefert EPA und DHA. Hering und Makrele enthalten nach den BLS-Werten aber teils mehr. Der Gehalt hängt stark von Herkunft, Haltung und Zubereitung ab.

Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle für Veganer?

Für ALA ja, für EPA und DHA nicht zuverlässig, weil der Körper ALA nur in geringem Umfang umwandelt. Wer vegan lebt, kann EPA und DHA über Algenöl aufnehmen. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte das ärztlich besprochen werden.

Kurz zusammengefasst

• Omega 3 ist ein Sammelbegriff: ALA kommt aus Pflanzen, EPA und DHA vor allem aus fettreichem Meeresfisch und Mikroalgen.
• Die ALA-reichsten Lebensmittel sind Leinöl (rund 53 g/100 g), Leinsamen (20 g), Chiasamen (rund 18 g), Walnüsse (10 g) und Rapsöl (8,6 g).
• Makrele, Hering, Lachs und Sardine liefern EPA und DHA; die Gehalte schwanken stark nach Art und Zubereitung.
• Der Körper wandelt ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA um.
• DGE und BfR: ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon fettreicher Meeresfisch; dann sind Präparate für Gesunde laut BfR nicht nötig.
• Algenöl ist die vegane Quelle für DHA und teils EPA.
• Schwangere und Stillende sollten Fischarten mit viel Methylquecksilber wie Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch meiden; die DGE nennt für sie 200 mg DHA pro Tag.
• Zugelassen ist: „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.

Quellen

• BfR: Omega-3-Fettsäuren: Wichtig – aber in Maßen (Fragen und Antworten, mit Gehaltstabelle nach BLS 3.02)
• DGE: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
• BfR: Schwangere und Stillende sollten Fischarten mit hohen Gehalten an Methylquecksilber meiden (Presseinformation 17/2024)
• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010)
• NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals (mit USDA-Gehaltswerten)
• Verbraucherzentrale: Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?
• Verbraucherzentrale: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang — zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu EPA und DHA.

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