Maca-Pulver in einer Schale neben getrockneten Maca-Wurzeln
・ Energie & Stoffwechsel, Leistung, Nährstoffe ・ 4 Minuten

Maca: was in der Wurzel steckt und was nicht

Maca wird als Energiewurzel verkauft, meist mit einer Nährwertliste im Text: viel Eisen, viel Kalium, viel Vitamin C. Die Zahlen stimmen sogar. Sie beziehen sich nur auf eine Menge, die niemand isst.

Dieser Text rechnet das nach, ordnet den Forschungsstand ein und nennt den Punkt, der bei Maca tatsächlich zählt: die Zubereitung.

Was Maca ist

Lepidium meyenii ist ein Kreuzblütler, botanisch also mit Radieschen, Kresse und Senf verwandt. Angebaut wird die Knolle in den peruanischen Anden auf 3.500 bis 4.500 Metern. Es gibt gelbe, rote und schwarze Sorten; die Unterschiede in der Zusammensetzung werden im Marketing stärker betont, als die Datenlage hergibt.

Die Nährwertrechnung, die in den meisten Texten fehlt

Angaben zu Maca beziehen sich fast immer auf 100 Gramm getrocknetes Pulver. Die übliche Tagesportion sind aber drei bis fünf Gramm, also ein Zwanzigstel bis ein Dreißigstel davon. Was davon übrig bleibt:

Nährstoff je 100 g Pulver je 5 g Portion Anteil an der Referenzmenge
Eisen ca. 15 mg ca. 0,75 mg ca. 5 %
Kalium ca. 2.000 mg ca. 100 mg ca. 5 %
Vitamin C ca. 3 mg ca. 0,15 mg unter 1 %
Energie ca. 325 kcal ca. 16 kcal —

Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte und Anbau erheblich.

Das hat eine unmittelbare rechtliche Folge: Eine gesundheitsbezogene Angabe zu einem Nährstoff darf erst verwendet werden, wenn eine Portion mindestens 15 Prozent der Referenzmenge liefert. Maca erreicht diese Schwelle in einer üblichen Portion für keinen einzigen Nährstoff. Sätze wie „Maca liefert Eisen für den Sauerstofftransport“ sind damit nicht nur botanisch hergeleitet, sondern schlicht nicht zulässig.

Was zu Maca gesagt werden darf: nichts

Maca ist ein botanischer Stoff. Für botanische Stoffe gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, und seit dem Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 30. April 2025 (Rechtssache C-386/23) auch keine Übergangsregelung mehr; der Bundesgerichtshof hat das mit „Botanicals II“ am 5. Juni 2025 bestätigt.

Aussagen zu Energie, Ausdauer, Hormonhaushalt oder Libido sind für Maca-Produkte damit unzulässig — unabhängig von der Studienlage und unabhängig von der Tradition.

Wie der Forschungsstand einzuordnen ist

Untersucht wurde Maca vor allem zu sexueller Funktion, Stimmung und sportlicher Leistung. Die Arbeiten sind fast durchweg klein, oft mit zwanzig bis sechzig Teilnehmenden, kurz angelegt und mit sehr unterschiedlichen Zubereitungen durchgeführt. Mehrere stammen aus derselben Forschungsgruppe in Peru.

Übersichtsarbeiten kommen regelmäßig zum selben Schluss: die Hinweise sind interessant, die Evidenz reicht für eine Empfehlung nicht aus. Genau deshalb steht keine Angabe im EU-Register.

Der Punkt, der bei Maca tatsächlich zählt: roh oder gelatiniert

Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate. Das sind dieselben Verbindungen wie in Kohl, Senf und Rettich. In größeren Mengen und über längere Zeit können sie die Jodaufnahme in der Schilddrüse beeinträchtigen.

In den Anden wird Maca deshalb traditionell nicht roh gegessen, sondern gekocht oder geröstet. Im Handel heißt die entsprechend behandelte Ware gelatinierte Maca: Die Stärke ist aufgeschlossen, der Glucosinolatgehalt reduziert, und sie ist deutlich bekömmlicher. Rohes Maca-Pulver ist billiger und wird häufiger verkauft.

Praktisch heißt das:

  • Bei bekannter Schilddrüsenerkrankung gehört Maca vorher ärztlich besprochen.
  • Wer Maca regelmäßig nimmt, sollte gelatinierte Ware bevorzugen.
  • Bei der Jodversorgung ist Deutschland ohnehin knapp dran — das ist der relevantere Hintergrund als jede Wirkungsdiskussion.
  • In Schwangerschaft und Stillzeit ist von der Anwendung abzuraten.

Ein besonderer Tip für Dich!

Maca schmeckt malzig-erdig und setzt sich in kalten Getränken am Boden ab. Wer es verwenden möchte, rührt es besser in etwas Warmes ein — Haferbrei, Kakao oder Milchkaffee — statt in einen kalten Smoothie. Und klein anfangen: Ein halber Teelöffel ist genug, um zu merken, ob man den Geschmack mag.

Häufige Fragen

Steigert Maca die Energie?

Diese Aussage ist für Maca-Produkte nicht zulässig. Die Portion liefert außerdem rund 16 Kilokalorien, also im Wortsinn kaum Energie.

Ist Maca ein Superfood?

„Superfood“ hat keine rechtliche Definition und keinen festgelegten Nährwertbezug. Der Begriff sagt nichts darüber aus, was in einem Lebensmittel steckt.

Wie viel sollte man nehmen?

Übliche Angaben liegen bei drei bis fünf Gramm täglich. Eine belastbar begründete Dosierung gibt es nicht, weil es keine belastbar belegte Wirkung gibt, auf die sie sich beziehen könnte.

Ist Maca für Kinder geeignet?

Dafür gibt es keine Datengrundlage. Wegen der Glucosinolate und der fehlenden Daten ist davon abzuraten.

Kurz zusammengefasst

  • Die Nährwerte von Maca gelten je 100 g; eine Portion sind 3 bis 5 g.
  • In einer Portion erreicht kein Nährstoff die 15-Prozent-Schwelle, ab der eine Angabe überhaupt zulässig wäre.
  • Für Maca gibt es als botanischen Stoff keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
  • Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate; gelatinierte Ware ist die bessere Wahl.
  • Bei Schilddrüsenerkrankungen vorher ärztlich abklären.

Quellen

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