Stimmungstief im Herbst: Licht, Rhythmus und Nährstoffe

Wenn die Tage kürzer werden, fühlen sich viele Menschen müder, antriebsärmer und gedrückter. Das ist verbreitet und meist vorübergehend. Es ist aber nicht dasselbe wie eine Depression, und der Unterschied ist wichtig.

Dieser Text trennt die beiden, nennt die Maßnahmen mit der besten Beleglage und sagt, welche Nährstoffe eine zugelassene Angabe zur psychischen Funktion tragen. Was hier nicht steht, sind Aussagen über die Vorbeugung oder Linderung von Depressionen: Solche Aussagen sind für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nach Artikel 7 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 unzulässig, und sie wären auch fachlich falsch.

Herbstblues oder Depression

Ein saisonales Stimmungstief zeigt sich meist als Müdigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis, Appetit auf Kohlenhydrate und weniger Antrieb. Es schwankt mit dem Wetter, bessert sich an hellen Tagen und schränkt den Alltag nicht grundsätzlich ein.

Eine saisonal abhängige Depression ist eine ärztliche Diagnose. Anhaltende gedrückte Stimmung über mehr als zwei Wochen, Interessenverlust, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Konzentrations- oder Schuldgefühle, die Beruf oder Beziehungen beeinträchtigen, gehören fachlich abgeklärt. Dafür gibt es wirksame Behandlungen.

Kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel behandelt eine Depression. Wer das behauptet, verkauft etwas. Wenn dieser Abschnitt auf Sie zutrifft, sind die folgenden Anlaufstellen der richtige nächste Schritt:

• Hausärztliche Praxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde
• Info-Telefon Depression der Stiftung Deutsche Depressionshilfe: 0800 33 44 533, kostenfrei
• Telefonseelsorge, rund um die Uhr und kostenfrei: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222
• In einer akuten Notlage: 112

Licht: der Faktor mit dem größten Hebel

Der Unterschied zwischen drinnen und draußen ist größer, als das Auge vermuten lässt, weil es Helligkeit stark ausgleicht.

Ein bedeckter Novembervormittag im Freien liefert also ein Vielfaches dessen, was jede Innenbeleuchtung schafft. Zwanzig bis dreißig Minuten draußen am Vormittag sind deshalb die wirksamste Einzelmaßnahme, und sie kosten nichts.

Lichttherapiegeräte mit 10.000 Lux sind bei saisonal abhängiger Depression eine etablierte Behandlung. Das ist allerdings eine ärztliche Frage, keine Wellness-Anschaffung: Bei bestimmten Augenerkrankungen und bei bipolaren Störungen ist Vorsicht geboten.

Rhythmus und Schlaf

• Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Der Aufstehzeitpunkt stabilisiert die innere Uhr stärker als die Zubettgehzeit.
• Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend. Helles Licht spät am Tag verschiebt den Rhythmus nach hinten.
• Mehr Schlaf ist nicht besser. Bei saisonalen Tiefs ist das Schlafbedürfnis oft erhöht, längeres Liegenbleiben verstärkt die Trägheit aber meist.
• Bewegung, am besten draußen und am Vormittag. Damit kombiniert man Licht und Aktivität in einem Termin.
• Soziale Termine bewusst planen. Rückzug verstärkt sich in der dunklen Jahreszeit von selbst.

Was sich über Nährstoffe sagen lässt

Für die normale psychische Funktion gibt es zugelassene Angaben, und zwar für diese Nährstoffe:

Der zugelassene Wortlaut ist „trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei“, verwendbar ab 15 Prozent der Referenzmenge pro Portion. Mehrere dieser Nährstoffe tragen zusätzlich die Angabe „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“.

„Normal“ heißt auch hier: Diese Nährstoffe werden gebraucht, damit die psychische Funktion normal abläuft. Sie heben die Stimmung nicht über das Normalmaß und sie ersetzen keine Behandlung.

Drei Dinge, die weit verbreitet sind und nicht stimmen

„Vitamin D hebt die Stimmung.“ Vitamin D trägt zugelassene Angaben zu Immunsystem, Knochen, Muskeln, Zähnen und Calciumverwertung. Eine Angabe zur Stimmung oder zur psychischen Funktion gehört nicht dazu. Die Serotonin-Erzählung ist eine Mechanismus-Hypothese, keine belegte Wirkung. Dass die Vitamin-D-Bildung im Winterhalbjahr ruht, ist trotzdem richtig und für die Knochen- und Muskelfunktion relevant.

„Omega-3 lindert depressive Symptome.“ Für EPA und DHA zusammen ist eine Angabe zur normalen Herzfunktion zugelassen, ab 250 Milligramm am Tag. Die Angaben zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft gelten dagegen allein für DHA, ebenfalls ab 250 Milligramm DHA am Tag. Eine Angabe zur Stimmung gibt es nicht, und eine Linderungsaussage wäre arzneilich.

„Magnesium senkt Stresshormone.“ Magnesium trägt zugelassene Angaben zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Eine Aussage über Stresshormone gehört nicht dazu.

Ein besonderer Tip für Dich!

Den Morgenspaziergang an einen bestehenden Termin hängen, statt ihn als eigene Aufgabe zu planen: eine Haltestelle früher aussteigen, den Weg zur Bäckerei zu Fuß machen, das erste Telefonat im Gehen führen. Was an einer vorhandenen Gewohnheit hängt, überlebt den November deutlich zuverlässiger als ein Vorsatz.

Häufige Fragen

Woran erkenne ich, ob es mehr als ein Stimmungstief ist?

Wenn die gedrückte Stimmung oder der Interessenverlust länger als zwei Wochen fast durchgehend anhält, wenn Schlaf, Appetit und Konzentration deutlich betroffen sind oder wenn Alltag und Arbeit darunter leiden. Dann ist eine ärztliche Abklärung angebracht, nicht ein Präparat.

Hilft eine Tageslichtlampe?

Bei saisonal abhängiger Depression ist Lichttherapie eine etablierte Behandlung. Ob sie im Einzelfall geeignet ist und wie sie angewendet wird, gehört ärztlich besprochen, besonders bei Augenerkrankungen oder bipolaren Störungen.

Sollte ich im Winter Vitamin D nehmen?

Das hängt vom Ausgangswert ab und lässt sich über eine Blutuntersuchung klären. Vitamin D wird gespeichert, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr ist nicht harmlos. Mit der Stimmung hat die Frage nach der aktuellen Beleglage nichts zu tun.

Machen Kohlenhydrate im Winter glücklich?

Der Heißhunger auf Süßes und Stärkehaltiges ist bei saisonalen Tiefs verbreitet. Eine belegte stimmungsaufhellende Wirkung hat er nicht, und starke Blutzuckerschwankungen machen die Müdigkeit eher schlimmer.

Kurz zusammengefasst

• Herbstblues und saisonal abhängige Depression sind nicht dasselbe. Die zweite gehört behandelt.
• Kein Lebensmittel und kein Präparat behandelt oder verhindert eine Depression.
• Draußen sind es auch an bedeckten Wintertagen 1.000 bis 5.000 Lux, drinnen 300 bis 500. Zwanzig Minuten am Vormittag sind der größte Hebel.
• Acht Nährstoffe tragen eine zugelassene Angabe zur normalen psychischen Funktion. Vitamin D gehört nicht dazu.
• Info-Telefon Depression: 0800 33 44 533. Telefonseelsorge: 0800 111 0 111.

Quellen

• Stiftung Deutsche Depressionshilfe: Winterdepression
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
• EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben
• DGE: Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung

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