Herbstliche Lebensmittel mit Vitamin C, Zink und Selen
・ Immunsystem & Zellschutz, Nährstoffe ・ 5 Minuten

Immunsystem und Ernährung: was Nährstoffe wirklich leisten

Kaum ein Thema wird im Herbst so unsauber beschrieben wie das Immunsystem. „Booster“, „Abwehrkräfte aufbauen“, „Erkältungen vorbeugen“: Fast nichts davon ist eine zulässige Aussage über ein Lebensmittel, und vieles ist auch sachlich falsch.

Dieser Text nennt die zehn Nährstoffe, für die in der EU eine Angabe zur Immunfunktion zugelassen ist, die Mengen, die dafür nötig sind, und die Lebensmittel, in denen sie vorkommen. Was hier nicht steht, sind Aussagen über Erkältungen, Infekte oder Entzündungen: Solche Formulierungen sind für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nach Artikel 7 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 unzulässig.

Was „das Immunsystem stärken“ rechtlich bedeutet

Nichts. Der Satz ist keine zugelassene Angabe und darf so nicht verwendet werden. Zugelassen ist ausschließlich die Formulierung, dass ein bestimmter Nährstoff zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Der Unterschied ist keine Wortklauberei. „Normal“ heißt: Der Nährstoff wird gebraucht, damit das System so arbeitet, wie es bei ausreichender Versorgung ohnehin arbeitet. Er hebt die Abwehr nicht über dieses Niveau hinaus. Wer bereits gut versorgt ist, gewinnt durch mehr davon nichts.

Die zehn Nährstoffe mit zugelassener Angabe zur Immunfunktion

Für alle zehn lautet der zugelassene Wortlaut gleich: „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Verwendet werden darf er, wenn eine Portion mindestens 15 Prozent der Referenzmenge liefert.

Nährstoff Referenzmenge pro Tag 15 % davon Gute Quellen
Vitamin C 80 mg 12 mg Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Sanddorn
Vitamin D 5 µg 0,75 µg fetter Seefisch, Eigelb; sonst Sonne im Sommerhalbjahr
Vitamin A 800 µg 120 µg Leber, Butter; als Beta-Carotin in Karotte und Süßkartoffel
Vitamin B6 1,4 mg 0,21 mg Kartoffeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch
Folat 200 µg 30 µg grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Rote Bete
Vitamin B12 2,5 µg 0,375 µg Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte; pflanzlich nur ergänzt
Zink 10 mg 1,5 mg Käse, Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Fleisch
Selen 55 µg 8,25 µg Paranüsse, Fisch, Eier, Fleisch
Eisen 14 mg 2,1 mg Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, Fleisch
Kupfer 1 mg 0,15 mg Nüsse, Vollkorn, Kakao

Eine Sonderregel gibt es für Vitamin C im Sport: Die Angabe „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei“ ist zugelassen, allerdings erst ab 200 Milligramm zusätzlich zur empfohlenen Tagesmenge.

Vier Aussagen, die nicht tragen

„Probiotika stärken die Darmflora und damit das Immunsystem“

Für Probiotika ist in der EU keine einzige gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat alle eingereichten Anträge abgelehnt. In Deutschland gilt schon der Begriff „probiotisch“ auf der Verpackung als unzulässige gesundheitsbezogene Angabe. Joghurt und Sauerkraut sind trotzdem gute Lebensmittel, nur eben ohne Wirkversprechen.

„Pilze sind eine gute Vitamin-D-Quelle“

Frische Speisepilze enthalten kaum Vitamin D. Nennenswerte Mengen entstehen erst durch gezielte Behandlung mit UV-Licht; solche Ware ist gekennzeichnet. Aus dem normalen Sortiment lässt sich der Bedarf nicht decken.

„Omega-3 wirkt entzündungshemmend“

Das ist eine arzneiliche Aussage und für Lebensmittel unzulässig. Zugelassen sind für EPA und DHA die Angaben zur normalen Herzfunktion sowie für DHA zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft, jeweils ab 250 Milligramm am Tag.

„Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und beugen Krankheiten vor“

Der zweite Teil ist eine Krankheitsaussage und damit unzulässig. Zugelassen ist für Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Riboflavin die Formulierung, dass sie dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Für Polyphenole, Flavonoide und Quercetin gibt es keine zugelassene Angabe.

Vitamin D im Winterhalbjahr

Von Oktober bis März steht die Sonne in Mitteleuropa zu flach, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Der Körper zehrt in dieser Zeit von den Speichern des Sommers. Über die Ernährung sind relevante Mengen fast nur aus fettem Seefisch zu holen.

Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt vom Ausgangswert ab und lässt sich über eine Blutuntersuchung klären. Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr ist deshalb nicht harmlos. Die Entscheidung gehört in ärztliche Hand und nicht auf Verdacht.

Ein besonderer Tip für Dich!

Wer Selen über Paranüsse deckt, braucht sehr wenig davon: Zwei Nüsse liefern je nach Herkunft bereits die Tagesmenge, manchmal ein Vielfaches davon. Der Selengehalt schwankt mit dem Anbauboden stärker als bei fast jedem anderen Lebensmittel. Eine Handvoll täglich ist deshalb keine gute Idee.

Was außerhalb der Ernährung belegt ist

Die Maßnahmen mit der besten Evidenz gegen Atemwegsinfekte haben nichts mit Nährstoffen zu tun:

  • Regelmäßiges Händewaschen mit Seife, besonders nach Kontakt mit vielen Menschen.
  • Regelmäßiges Lüften geschlossener Räume, weil sich Erreger in der Innenraumluft anreichern.
  • Ausreichend Schlaf. Chronischer Schlafmangel ist einer der wenigen Lebensstilfaktoren mit belegtem Einfluss auf die Infektanfälligkeit.
  • Moderate, regelmäßige Bewegung; sehr intensive Belastung ohne Erholung wirkt eher in die andere Richtung.
  • Nicht rauchen.

Impfempfehlungen für die Wintersaison sind ärztlich zu besprechen und nicht Gegenstand dieses Textes.

Ein Pflanzenstoff, der in diesem Zusammenhang oft genannt wird, ist Lärchenextrakt. Was darin steckt und wie er einzuordnen ist, steht in Lärchenextrakt: Herkunft, Inhaltsstoffe und Einordnung.

Häufige Fragen

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Diese Aussage ist nicht zulässig und auch nicht gut belegt. Übersichtsarbeiten finden bei regelmäßiger Einnahme allenfalls eine geringfügig kürzere Dauer von Erkältungen, aber keine verlässliche Vorbeugung bei normal versorgten Erwachsenen. Zulässig ist allein, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Bringt hochdosiertes Zink etwas?

Eine Zinkzufuhr, die den Bedarf deckt, ist für die normale Immunfunktion nötig. Mehr davon bringt keinen Zusatznutzen, und dauerhaft hohe Mengen können die Kupferaufnahme stören. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine deutlich niedrigere Tagesmenge, als viele Produkte enthalten.

Sind Äpfel eine gute Vitamin-C-Quelle?

Nein. Ein Apfel liefert rund 5 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm. Paprika, Grünkohl und Brokkoli liegen um ein Vielfaches darüber.

Was ist mit Ingwer, Holunder und Echinacea?

Zu botanischen Stoffen gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Nach dem Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 30. April 2025 gilt dafür auch keine Übergangsregelung mehr.

Kurz zusammengefasst

  • Zulässig ist nur „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, nicht „stärkt“.
  • Zehn Nährstoffe tragen diese Angabe: Vitamin A, B6, B12, C, D, Folat, Zink, Selen, Eisen und Kupfer.
  • Eine Angabe gilt erst ab 15 Prozent der Referenzmenge pro Portion.
  • Für Probiotika, Polyphenole und botanische Stoffe gibt es keine zugelassene Angabe.
  • Händewaschen, Lüften und Schlaf sind besser belegt als jedes Präparat.

Quellen

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