Zinkreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kürbiskerne und Käse
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Zink: Bedarf, Obergrenzen und was belegt ist

Zink ist eines der am häufigsten überdosierten Spurenelemente in Nahrungsergänzungsmitteln. Das liegt weniger an den Herstellern als an einer Verwechslung: Die Mengen, die in Erkältungsstudien geprüft wurden, stammen aus der Arzneimittelforschung und haben mit einer Nährstoffergänzung nichts zu tun.

Dieser Text nennt den Bedarf, die offiziellen Obergrenzen, die zugelassenen Angaben und den Stand der Forschung. Was hier nicht steht, sind Aussagen über Erkältungen: Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind sie nach Artikel 7 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 unzulässig.

Wie viel Zink der Körper braucht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung staffelt den Referenzwert nach der Phytatzufuhr. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm, deshalb brauchen Menschen mit pflanzenbetonter Ernährung mehr davon.

Gruppe Referenzwert pro Tag
Männer, je nach Phytatzufuhr 11 bis 16 mg
Frauen, je nach Phytatzufuhr 7 bis 10 mg
Referenzmenge auf dem Etikett (NRV) 10 mg

Gute Quellen sind Käse, Rindfleisch, Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Nüsse. Ein Mangel ist in Deutschland bei ausgewogener Ernährung selten; erhöhtes Risiko besteht bei rein pflanzlicher Ernährung, im höheren Alter und bei bestimmten Darmerkrankungen.

Wo die Obergrenzen liegen

Zwei Zahlen sind hier relevant, und sie meinen Unterschiedliches:

  • Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg pro Tag abgeleitet. Gemeint ist die Summe aus allen Quellen, Lebensmittel eingeschlossen.
  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 6,5 mg pro Tag. Der Abstand zur EFSA-Zahl erklärt sich daraus, dass die Ernährung den Rest bereits beisteuert.

Wer ein Zinkpräparat nimmt, sollte die Zufuhr über Lebensmittel also mitrechnen und nicht nur auf die Packung schauen.

Der kritische Punkt bei dauerhaft hoher Zufuhr ist nicht das Zink selbst, sondern Kupfer: Zink und Kupfer konkurrieren um denselben Aufnahmeweg im Darm. Dauerhaft hohe Zinkmengen können deshalb zu einem Kupfermangel führen, der sich unter anderem auf Blutbildung und Nervensystem auswirkt. Kurzfristig sind Übelkeit, Magenbeschwerden und ein metallischer Geschmack die häufigsten Beschwerden.

Woher die Zahl 75 Milligramm kommt

In Ratgebertexten steht häufig, bei Erkältungen seien 75 Milligramm Zink am Tag nötig. Diese Zahl stammt aus klinischen Studien mit Zink-Lutschtabletten, in denen eine pharmakologische Wirkung auf der Rachenschleimhaut untersucht wurde, nicht eine Nährstoffversorgung.

Das ist ein anderer Anwendungsbereich. Eine Zubereitung, die in dieser Größenordnung zu einem therapeutischen Zweck eingesetzt wird, ist in Deutschland arzneimittelrechtlich zu bewerten und gehört nicht in ein Nahrungsergänzungsmittel. Die Studienlage dazu ist zudem uneinheitlich: Die Ergebnisse unterscheiden sich stark je nach Zinkverbindung, Lutschfrequenz und Studiendesign, und Nebenwirkungen sind in diesen Dosierungen häufig.

Für die Frage, wie viel Zink als Nahrungsergänzung sinnvoll ist, ist diese Zahl also schlicht nicht zuständig.

Was zu Zink gesagt werden darf

Zink trägt vergleichsweise viele zugelassene Angaben. Verwendet werden dürfen sie, wenn eine Portion mindestens 15 Prozent der Referenzmenge liefert, also 1,5 Milligramm. Zink trägt bei:

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
  • zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel
  • zu einer normalen kognitiven Funktion
  • zu einer normalen DNA-Synthese
  • zu einer normalen Eiweißsynthese
  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
  • zur Erhaltung normaler Knochen
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft
  • zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut
  • zu einem normalen Fettsäure-, Vitamin-A- und Makronährstoff-Stoffwechsel

Für die Zellteilung lautet der zugelassene Wortlaut anders, nämlich „Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung“. Er passt grammatisch nicht in die Aufzählung oben und steht deshalb hier.

„Normal“ ist dabei das entscheidende Wort. Diese Angaben besagen, dass Zink gebraucht wird, damit die genannten Funktionen normal ablaufen. Sie besagen nicht, dass mehr Zink diese Funktionen über das Normalmaß hinaus verbessert.

Ein besonderer Tip für Dich!

Wer Zink als Präparat nimmt und gleichzeitig ein Eisen- oder Calciumpräparat, sollte sie zeitlich trennen. Die drei konkurrieren um dieselben Transportwege im Darm. Zwei bis drei Stunden Abstand genügen. Zink am besten nicht auf nüchternen Magen, das verträgt sich für viele Menschen schlechter.

Zinkverbindungen: macht die Form einen Unterschied?

Zinkbisglycinat, -citrat, -gluconat, -sulfat und -oxid unterscheiden sich in der Aufnahme, aber nicht dramatisch. Zinkoxid schneidet tendenziell am schlechtesten ab, die organischen Verbindungen etwas besser. Wichtiger als die Verbindung ist die Angabe, auf die sich die Menge bezieht: Manche Etiketten nennen die Menge der Verbindung, nicht die des enthaltenen Zinks. 125 Milligramm Zinkbisglycinat entsprechen zum Beispiel rund 25 Milligramm elementarem Zink. Wer Produkte vergleicht, muss auf diese Unterscheidung achten.

Wann ärztlicher Rat angebracht ist

  • vor einer dauerhaften Einnahme über der BfR-Empfehlung
  • bei gleichzeitiger Einnahme von Antibiotika oder Entwässerungsmitteln
  • in Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Verdacht auf einen Mangel, etwa bei rein pflanzlicher Ernährung
  • bei anhaltenden Magenbeschwerden oder Geschmacksveränderungen unter Einnahme

Häufige Fragen

Hilft Zink gegen Erkältungen?

Diese Aussage ist für Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig. Untersucht wurde sie an Lutschtabletten in Dosierungen weit oberhalb dessen, was als Nährstoffergänzung in Frage kommt, mit uneinheitlichen Ergebnissen. Zulässig ist allein, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Kann ich Zink dauerhaft nehmen?

Innerhalb der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel gilt das als unbedenklich. Bei höheren Mengen über längere Zeit ist die Kupferversorgung der begrenzende Punkt, und das gehört ärztlich begleitet.

Woran merke ich einen Zinkmangel?

Ein Mangel lässt sich nicht an Symptomen ablesen. Die beschriebenen Anzeichen sind unspezifisch und haben meist andere Ursachen. Klarheit bringt nur eine Blutuntersuchung, und auch die ist nicht trivial zu interpretieren.

Was ist mit Zink und Probiotika?

Für Probiotika ist in der EU keine einzige gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; in Deutschland gilt bereits der Begriff „probiotisch“ auf der Verpackung als unzulässige Angabe. Eine Kombinationswirkung mit Zink ist entsprechend nicht auslobbar.

Kurz zusammengefasst

  • Referenzwert: 11 bis 16 mg für Männer, 7 bis 10 mg für Frauen, je nach Phytatzufuhr.
  • EFSA: 25 mg pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhr aus allen Quellen. BfR: maximal 6,5 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Die kursierenden 75 mg stammen aus Lutschtabletten-Studien und sind eine arzneiliche Fragestellung.
  • Der begrenzende Faktor bei hoher Zufuhr ist die Kupferaufnahme.
  • Auf dem Etikett prüfen, ob sich die Menge auf die Verbindung oder auf elementares Zink bezieht.

Quellen

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