Warm eingepackte Person mit Teetasse vor einem winterlichen Fenster
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Nährstoffe und Kälteempfindlichkeit: was belegt ist

Wer im Winter schneller friert als andere, hört oft den Rat, „mehr Eisen“ oder „mehr Vitamine“ zu essen. Die Ernährung spielt tatsächlich eine Rolle im Energiestoffwechsel, aber sie ist selten die ganze Erklärung.

Dieser Text ordnet ein, welche Nährstoffe an welchen Körperfunktionen beteiligt sind, welche Nährstoffkombination als einzige eine zugelassene Angabe trägt und wann Kälteempfindlichkeit ärztlich abgeklärt gehört. Was hier nicht steht, sind Wirkversprechen: Für „Wärmeregulation“, „bessere Durchblutung“ oder „Synergieeffekte“ gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, und wir machen deshalb keine.

Warum manche Menschen schneller frieren

Kälteempfindlichkeit hat viele Ursachen, von denen die wenigsten mit der Ernährung zu tun haben: Körperbau und Muskelmasse, die Durchblutung von Händen und Füßen, die Schilddrüsenfunktion, Medikamente, Schlafdauer und Alter.

Zwei Zusammenhänge sind ernährungsphysiologisch gut beschrieben. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und damit am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone, die den Grundumsatz steuern. Beides sind allerdings in erster Linie medizinische Fragestellungen: Wer dauerhaft fröstelt, klärt das über eine Blutuntersuchung und nicht über ein Nahrungsergänzungsmittel.

Die eine Kombination, die tatsächlich zugelassen ist

Von allen populären Nährstoff-Synergien hat es genau eine in den Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 geschafft:

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Gemeint ist die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Praktisch heißt das: Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne oder Vollkornbrot zusammen mit Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder einem Spritzer Zitronensaft.

Umgekehrt gilt: Kaffee und schwarzer Tee zur selben Mahlzeit wirken dem entgegen, weil ihre Polyphenole Eisen im Darm binden. Eine halbe Stunde Abstand genügt in der Regel.

Alle anderen gängigen Paarungen, etwa Magnesium „aktiviert“ Vitamin D oder Omega-3 „schleust“ Vitamin A ein, sind entweder unzureichend belegt oder wurden nie als Angabe zugelassen. Sie stehen deshalb nicht in diesem Text.

Was zu den einzelnen Nährstoffen gesagt werden darf

Nährstoff Zugelassene Angabe (Auszug) Kommt vor allem vor in
Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei; trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, Fleisch
Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei; trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei; trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei fetter Seefisch, Eigelb; im Winter kaum über Sonnenlicht
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen Kürbiskerne, Käse, Haferflocken
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme; trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Sanddorn
Vitamin B2, B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte; B12 praktisch nur tierisch oder ergänzt
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei Leber; als Beta-Carotin in Karotten und Kürbis
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen Pflanzenöle, Nüsse, Weizenkeime

Wichtig für die Einordnung: Diese Angaben gelten jeweils für den einzelnen Nährstoff, nicht für ein Lebensmittel und nicht für eine Mischung. Verwendet werden darf eine Angabe nur, wenn eine Portion eine signifikante Menge des Nährstoffs liefert, in der Regel mindestens 15 Prozent der Referenzmenge.

Drei Mahlzeiten, die mehrere dieser Nährstoffe liefern

Linsensuppe mit Paprika

Rote Linsen mit Zwiebel, Karotte und Gemüsebrühe weich kochen, zum Schluss frische Paprikawürfel und Zitronensaft unterheben. Die Linsen liefern Eisen und Magnesium, Paprika und Zitrone das Vitamin C.

Haferporridge mit Kürbiskernen und Orange

Haferflocken in Wasser oder Milch aufkochen, mit gerösteten Kürbiskernen und Orangenfilets servieren. Hafer und Kürbiskerne bringen Eisen, Zink und Magnesium mit, die Orange das Vitamin C. Den Kaffee besser eine halbe Stunde später trinken.

Ofengemüse mit Lachs

Kürbis, Karotte und Brokkoli mit Rapsöl im Ofen rösten, dazu ein Stück Lachs. Seefisch ist eine der wenigen relevanten Vitamin-D-Quellen im Winter, Kürbis und Karotte liefern Beta-Carotin, Brokkoli Vitamin C.

Ein besonderer Tip für Dich!

Ein warmes Getränk wärmt vor allem deshalb, weil es warm ist, und nicht wegen der Gewürze darin: Zu Ingwer, Zimt und Kurkuma gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Wer trotzdem etwas davon hat, tauscht den Glühwein gegen einen ungesüßten Gewürzaufguss und spart damit pro Becher rund 20 bis 30 Gramm Zucker. Vor dem Trinken etwas abkühlen lassen.

Wann Kälteempfindlichkeit ärztlich abzuklären ist

  • wenn sie neu auftritt oder sich deutlich verstärkt hat
  • zusammen mit anhaltender Müdigkeit, Blässe oder Luftnot bei Belastung
  • zusammen mit Gewichtsveränderung, sehr trockener Haut oder Haarausfall
  • bei starker Menstruationsblutung
  • bei rein pflanzlicher Ernährung ohne Vitamin-B12-Zufuhr

Eisenstatus und Schilddrüsenwerte lassen sich über eine Blutuntersuchung klären. Eisenpräparate gehören nicht auf Verdacht eingenommen: Eine Überversorgung mit Eisen ist möglich und nicht harmlos.

Wer es praktisch mag: Welche Zutaten und Zubereitungsarten eine Mahlzeit tatsächlich wärmer machen, steht in Wärmende Küche im Winter: Zutaten und Zubereitung.

Häufige Fragen

Hilft Eisen gegen ständiges Frieren?

Diese Aussage ist so nicht zulässig und wäre auch nicht korrekt. Zulässig ist, dass Eisen zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Ob im Einzelfall zu wenig Eisen vorliegt, zeigt nur eine Blutuntersuchung.

Reicht Sonnenlicht im Winter für Vitamin D?

In Mitteleuropa steht die Sonne von Oktober bis März zu flach, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Der Körper zehrt in dieser Zeit von den Speichern des Sommers. Über die Ernährung sind nennenswerte Mengen fast nur aus fettem Seefisch zu holen.

Wirken Nährstoffkombinationen besser als Einzelnährstoffe?

Als allgemeine Aussage nein. Eine einzige Kombination ist in der EU als Angabe zugelassen, nämlich Vitamin C und Eisen. Alles Weitere ist Marketing oder allenfalls Forschungsstand.

Was ist mit Ingwer, Chili und Zimt?

Zu diesen Pflanzen gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Nach dem Urteil des Europäischen Gerichtshofs vom 30. April 2025 gilt für botanische Stoffe auch keine Übergangsregelung mehr. Als Gewürz sind sie eine Geschmacksfrage, kein Wirkversprechen.

Kurz zusammengefasst

  • Kälteempfindlichkeit hat meist andere Ursachen als die Ernährung.
  • Eisen und Jod sind die beiden ernährungsphysiologisch relevanten Nährstoffe, beides aber vor allem als medizinische Frage.
  • „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“ ist die einzige zugelassene Kombinationsangabe.
  • Kaffee und schwarzer Tee zur Mahlzeit hemmen die Eisenaufnahme.
  • Neu aufgetretenes Frösteln mit Müdigkeit oder Blässe gehört ärztlich abgeklärt.

Quellen

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