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Kräutertee im Winter: Sorten, Zubereitung, Sicherheit

Im Winter wird mehr Tee getrunken als im Rest des Jahres. Über die Pflanzen selbst lässt sich dabei weniger sagen, als die meisten Ratgeber behaupten: Für Kräuter und Kräuterauszüge gibt es in der EU praktisch keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, und daran hat sich 2025 durch zwei Gerichtsentscheidungen nichts geändert — im Gegenteil.

Was sich sehr wohl sagen lässt, ist alles andere: welche Sorte wonach schmeckt, wie heiß das Wasser sein sollte, wie lange der Aufguss ziehen darf — und welche Punkte bei Kräutertee tatsächlich eine Rolle spielen. Der letzte Teil ist der wichtigste, und er fehlt in den meisten Beiträgen zum Thema.

Warum im Winter mehr Tee getrunken wird

Das Durstgefühl lässt bei Kälte nach, und kalte Getränke sind weniger attraktiv. Wer im Winter zu wenig trinkt, greift bei warmen Getränken eher zu — das ist eine Beobachtung zum Trinkverhalten und keine Aussage darüber, was die Flüssigkeit im Körper bewirkt.

Dazu kommt die trockene Heizungsluft und, ganz banal, dass eine heiße Tasse in der Hand angenehm ist. Zum oft gelesenen „wärmt von innen" eine Einordnung: Eine Tasse von 250 ml bei 60 °C gibt dem Körper rund 10 Kilokalorien an Wärmeenergie ab. Für die Körperkerntemperatur eines Erwachsenen ist das ohne Bedeutung. Der Effekt ist real, aber sensorisch — es fühlt sich wärmer an.

Sorten im Überblick

Die folgende Übersicht beschreibt Geschmack, Farbe und Koffeingehalt. Was eine Pflanze im Körper „macht", steht bewusst nicht dabei — dazu dürfen wir nichts sagen, und die meisten Angaben, die man dazu findet, sind ohnehin nicht belegt.

Sorte Geschmack Koffein Für den Abend
Pfefferminze frisch, kühlend, kräftig nein ja
Kamille mild, blumig, leicht herb nein ja
Fenchel (auch als Fenchel-Anis-Kümmel) süßlich, anisartig nein ja — Einschränkungen siehe unten
Rooibos mild, leicht süßlich, vollmundig nein ja
Hagebutte fruchtig-säuerlich, kräftig rot nein ja
Ingwer scharf, zitrusartig nein ja
Lemongrass, Zitronenverbene zitronig, leicht nein ja
Grüner Tee grasig bis herb ja eher nicht
Schwarzer Tee malzig, herb ja eher nicht

Wichtig für die Abgrenzung: Grüner und schwarzer Tee sind kein Kräutertee. Beide stammen von der Teepflanze Camellia sinensis und enthalten Koffein. Kräutertee und Früchtetee sind streng genommen „teeähnliche Erzeugnisse" — ein Unterschied, der weiter unten beim Eisen noch einmal relevant wird.

Zubereitung: Temperatur, Ziehzeit, Menge

  • Kräuter- und Früchtetee: sprudelnd kochendes Wasser, 5 bis 10 Minuten ziehen lassen. Bei Kamille und Fenchel die Tasse abdecken, sonst entweicht ein Teil des Aromas mit dem Dampf.
  • Grüner Tee: 70 bis 80 °C, 2 bis 3 Minuten. Kochendes Wasser macht ihn bitter.
  • Schwarzer Tee: kochendes Wasser, 3 bis 5 Minuten.
  • Menge: etwa 1 gehäufter Teelöffel lose Kräuter je 250 ml, oder ein Beutel je Tasse.
  • Lose oder Beutel: Lose Ware besteht meist aus größeren Blatt- und Blütenteilen und gibt das Aroma langsamer ab; Beutel enthalten feiner geschnittenes Material und ziehen schneller. Geschmacklich ist lose in der Regel im Vorteil, praktisch der Beutel.

Ein besonderer Tip für Dich!

Lass den Aufguss ein paar Minuten stehen, bevor du trinkst. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO hat 2016 „sehr heiße Getränke über 65 °C" als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen eingestuft (Gruppe 2A), bezogen auf Speiseröhrenkrebs. Maßgeblich ist dabei die Temperatur, nicht das Getränk — für Tee, Kaffee und Brühe gilt dasselbe. Ein frisch aufgegossener Tee liegt deutlich über dieser Schwelle; nach etwa fünf Minuten an der Luft ist er in einem Bereich, in dem sich die Frage nicht mehr stellt.

Worauf du bei Kräutertee achten solltest

Sechs Punkte, die eine Ernährungsfachkraft tatsächlich ansprechen würde. Keiner davon ist ein Wirkversprechen; es sind Hinweise und Einschränkungen.

1. Sorten abwechseln — Pyrrolizidinalkaloide

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat in Kräutertees und Tees wiederholt erhöhte Gehalte an Pyrrolizidinalkaloiden gemessen. Sie stammen nicht aus der Teepflanze selbst, sondern aus Beikräutern, die bei der Ernte mit eingesammelt werden. Die Empfehlung des BfR an Verbraucher ist unspektakulär und wirksam: abwechseln statt monatelang dieselbe Sorte.

Für Kinder, Schwangere und Stillende empfiehlt das BfR ausdrücklich, nicht ausschließlich Kräutertee und Tee anzubieten, sondern auch Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte.

2. Fenchel: nicht für kleine Kinder, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit

Das ist der Punkt, der am häufigsten überrascht, weil Fencheltee in Deutschland traditionell als Babygetränk gilt. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) rät in ihrer Bewertung zu estragolhaltigen pflanzlichen Zubereitungen davon ab, Fenchelzubereitungen bei Kindern unter vier Jahren sowie in Schwangerschaft und Stillzeit anzuwenden. Grund ist der Inhaltsstoff Estragol, dessen Gehalt in handelsüblichen Produkten stark schwankt.

Für ältere Kinder und Erwachsene geht es um Maß und Dauer, nicht um ein Verbot.

3. Süßholzwurzel im Blick behalten

Süßholz steckt in vielen winterlichen Teemischungen, oft ohne dass es im Namen auftaucht. Sein Inhaltsstoff Glycyrrhizin hemmt ein Enzym, das im Körper Cortisol abbaut; in der Folge wirkt es ähnlich wie das Hormon Aldosteron — der Körper hält Natrium und Wasser zurück und scheidet vermehrt Kalium aus. Bei größeren Mengen über längere Zeit kann der Blutdruck steigen.

Das BfR und der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU nennen übereinstimmend höchstens 100 mg Glycyrrhizin pro Tag. Wer Bluthochdruck hat, Entwässerungsmittel einnimmt, schwanger ist oder eine Nierenerkrankung hat, sollte bei süßholzhaltigen Mischungen — und bei Lakritz — genauer hinsehen.

4. Kräutertee ist nicht automatisch arzneimittelfrei-neutral

Pflanzen können die Wirkung von Arzneimitteln beeinflussen. Das bekannteste Beispiel ist Johanniskraut, das den Abbau zahlreicher Medikamente beschleunigt und dadurch ihre Wirkung abschwächen kann — betroffen sind unter anderem Gerinnungshemmer, hormonelle Verhütungsmittel und Mittel nach Organtransplantationen. Wer regelmäßig Arzneimittel einnimmt und Kräutertee nicht nur gelegentlich trinkt, klärt das einmal in der Apotheke oder in der Arztpraxis.

5. Kamille und die Korbblütler

Kamille gehört botanisch zu den Korbblütlern, ebenso wie Beifuß, Arnika und Ambrosia. Wer auf diese Pflanzen allergisch reagiert, kann auch auf Kamille reagieren. Das ist selten, aber es erklärt, warum ausgerechnet der als besonders mild geltende Tee bei manchen Menschen nicht gut ankommt.

6. Abstand zu den Mahlzeiten, wenn Eisenmangel ein Thema ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt, dass Polyphenole — etwa aus schwarzem Tee und Kaffee — die Eisenaufnahme hemmen können, weshalb empfohlen wird, während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken.

Wichtig für die Genauigkeit: Die DGE nennt hier schwarzen Tee und Kaffee, nicht Kräutertee allgemein. Reine Kräuteraufgüsse sind in der Regel gerbstoffärmer. Der Hinweis gilt also für schwarzen und grünen Tee sowie für Mischungen mit gerbstoffreichen Anteilen — nicht pauschal für jeden Kräutertee.

Ungesüßt statt gesüßt: der Punkt, über den selten geredet wird

Die Kalorien- und Zuckerquelle der Wintersaison sind nicht die Kräutertees, sondern das, was daneben getrunken wird. Ein Becher Glühwein, ein Kakao mit Sahne oder ein gesüßter Fertigtee liegen bei 150 bis 300 Kilokalorien und bringen 15 bis 40 Gramm Zucker mit. Ein ungesüßter Kräuteraufguss bringt praktisch nichts davon.

Das ist bewusst eine Aussage darüber, was man nicht zu sich nimmt. Genau deshalb ist sie belastbar: Sie braucht keine Wirkung der Pflanze, sondern nur den Vergleich mit der Alternative.

Häufige Fragen

Ist Kräutertee für Kinder geeignet?

Grundsätzlich ja, mit zwei Einschränkungen: Fenchelzubereitungen nicht bei Kindern unter vier Jahren (siehe oben), und nicht ausschließlich Kräutertee anbieten, sondern abwechseln — auch mit Wasser. Ungesüßt, und nicht zu heiß.

Welchen Tee sollte man in der Schwangerschaft meiden?

Die EMA rät in Schwangerschaft und Stillzeit von Fenchelzubereitungen ab. Bei süßholzhaltigen Mischungen ist ebenfalls Zurückhaltung angebracht. Und auch hier gilt die BfR-Empfehlung zur Abwechslung. Im Zweifel ist das eine Frage für die Hebamme oder die behandelnde Ärztin, nicht für einen Blogbeitrag.

Hemmt Kräutertee die Eisenaufnahme?

Der Hinweis der DGE bezieht sich auf schwarzen Tee und Kaffee, nicht auf Kräutertee allgemein. Wer wegen Eisenmangel in Behandlung ist, hält bei schwarzem und grünem Tee Abstand zu den Mahlzeiten; reine Kräuteraufgüsse sind in der Regel unkritisch.

Wie heiß darf Tee sein?

Unter 65 °C. Das ist keine Geschmacksfrage, sondern die Schwelle, ab der die IARC sehr heiße Getränke als wahrscheinlich krebserregend einstuft. Praktisch: einige Minuten stehen lassen.

Kann man Kräutertee mehrmals aufgießen?

Geschmacklich verliert ein zweiter Aufguss deutlich. Aus hygienischer Sicht gilt: nicht stundenlang stehen lassen und wieder aufwärmen, sondern frisch aufgießen.

Kurz zusammengefasst

  • Zu der Wirkung von Kräutern gibt es in der EU praktisch keine zugelassenen Aussagen. Was sich sagen lässt, betrifft Geschmack, Zubereitung und Sicherheit.
  • „Wärmt von innen" ist sensorisch richtig und physiologisch bedeutungslos — rund 10 kcal pro Tasse.
  • Unter 65 °C trinken. Die IARC stuft sehr heiße Getränke als wahrscheinlich krebserregend ein.
  • Sorten abwechseln, wegen der Pyrrolizidinalkaloide. Gilt besonders für Kinder, Schwangere und Stillende.
  • Fenchelzubereitungen: nicht für Kinder unter vier Jahren, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit.
  • Süßholz im Blick behalten — höchstens 100 mg Glycyrrhizin pro Tag.
  • Bei regelmäßiger Arzneimitteleinnahme einmal in der Apotheke nachfragen.
  • Der Eisen-Hinweis der DGE gilt für schwarzen Tee und Kaffee, nicht pauschal für Kräutertee.

Quellen

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