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Kreatin im Alter: was zugelassen ist und was nicht

Über Kreatin wird fast ausschließlich im Zusammenhang mit Kraftsport gesprochen. Dabei gibt es in der EU eine zweite zugelassene gesundheitsbezogene Aussage zu Kreatin, und sie richtet sich ausdrücklich an Erwachsene über 55 Jahren. Sie ist kaum bekannt, weil sie in einer anderen Verordnung steht als die erste.

Dieser Beitrag erklärt, was diese Aussage genau besagt, an welche Bedingung sie geknüpft ist, und was sich zu Kreatin im Alter nicht behaupten lässt — auch dann nicht, wenn es überall zu lesen ist.

Was mit Muskelmasse und Muskelkraft im Alter passiert

Muskelmasse und Muskelkraft nehmen mit den Jahren ab. Das ist ein normaler Vorgang und kein Befund, der behandelt werden müsste. Bemerkenswert daran ist vor allem, dass Kraft schneller abnimmt als Masse — die vorhandene Muskulatur wird also nicht nur weniger, sie leistet auch pro Querschnitt weniger.

Der Fachbegriff für den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft lautet Sarkopenie. Er beschreibt einen Vorgang, keine Wirkaussage — für Kreatin ist zu diesem Begriff nichts zugelassen, und wir verwenden ihn hier nur zur Einordnung.

Gegen den Muskelabbau ist Krafttraining die wirksamste bekannte Maßnahme, und sie funktioniert in jedem Alter. Die nationalen Bewegungsempfehlungen sehen für Erwachsene muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche vor. Das ist der Rahmen, in den das Thema Kreatin gehört: als möglicher Zusatz zum Training, nicht als Ersatz dafür.

Was Kreatin im Körper überhaupt tut

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. In der Muskulatur liegt es überwiegend als Kreatinphosphat vor und ist am Energiestoffwechsel der Muskelzellen beteiligt: Es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) bei kurzen, intensiven Belastungen rasch wieder bereitzustellen. Das ist Biologie und ausdrücklich kein Wirkversprechen — aber es erklärt, warum ausgerechnet Krafttraining und nicht Ausdauertraining im Zentrum der zugelassenen Aussage steht.

Die zugelassene Aussage für Erwachsene über 55

In der EU dürfen zu einem Stoff nur Aussagen verwendet werden, die ausdrücklich zugelassen sind. Für Kreatin gibt es zwei. Die zweite lautet wörtlich:

„Die tägliche Kreatinaufnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern."

Sie stammt aus der Verordnung (EU) 2017/672 und ist an eine Bedingung mit zwei Teilen gebunden:

3 g Kreatin täglich, in Verbindung mit Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche.

Drei Dinge daran sind wichtiger, als sie auf den ersten Blick wirken.

Erstens: Die Aussage handelt vom Training. Sie beschreibt die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft und sagt, dass die tägliche Kreatinaufnahme diese Wirkung verbessern kann. Ohne Krafttraining trägt sie nicht. Wer ein Kreatinpulver kauft und nicht trainiert, hat die Bedingung nicht erfüllt — und damit auch nicht die Grundlage, auf der die Aussage beruht.

Zweitens: Die Altersgrenze ist Teil der Aussage. Sie lautet „über 55 Jahren", nicht „ab 50". Für jüngere Erwachsene gilt die andere zugelassene Aussage, die sich auf die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining bezieht.

Drittens: Es geht um Muskelkraft, nicht um Muskelaufbau. Ein Effekt von Kreatin auf den Muskelaufbau ist in der EU nicht zugelassen — in keiner Altersgruppe.

Was zu Kreatin im Alter nicht gesagt werden darf

Rund um dieses Thema kursieren viele weitergehende Versprechen. Keines davon ist als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, und wir verwenden sie deshalb nicht:

  • Aussagen zu Knochen oder Gelenken
  • Aussagen zur Sturzhäufigkeit oder zur Gangsicherheit
  • Aussagen zur geistigen Leistungsfähigkeit, zum Gedächtnis oder zur Stimmung
  • Aussagen zur Regeneration, zur Ausdauer oder zum Fettstoffwechsel
  • Aussagen zu Krankheiten oder deren Vorbeugung, ausnahmslos

Zu einigen dieser Punkte gibt es Forschung, und manche davon ist interessant. Für eine Werbeaussage reicht das nicht: zulässig ist, was im Register steht, und dort stehen für Kreatin genau zwei Sätze. Über die Aufnahme einer Angabe in dieses Register entscheidet die EU-Kommission auf Grundlage einer wissenschaftlichen Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Zwei Themen verdienen eine eigene Erwähnung, weil sie besonders häufig auftauchen.

Kreatin und kognitive Leistung. Kreatin kommt nicht nur in der Muskulatur vor, sondern auch im Gehirn — das ist der Ausgangspunkt für die Forschung zu diesem Thema. Zur Wirkung auf Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit liegen mehrere systematische Übersichtsarbeiten randomisierter kontrollierter Studien vor, zuletzt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024; die Ergebnisse sind uneinheitlich und die Studien klein. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe existiert dazu nicht. Wer ein Kreatinprodukt mit einem Versprechen zur Gehirnleistung beworben sieht, sieht eine unzulässige Werbung.

Kreatin und Herz. Auch hier gibt es keine zugelassene Angabe. Die Frage taucht regelmäßig auf, weil Kreatin am Energiestoffwechsel beteiligt ist; daraus folgt keine zulässige Aussage zum Herzen.

Dosierung: wie viel Kreatin pro Tag ab 55

Die Bedingung der zugelassenen Aussage nennt 3 Gramm Kreatin täglich. In der Praxis werden üblicherweise 3 bis 5 Gramm pro Tag verwendet; ein gestrichener Messlöffel Kreatin-Monohydrat entspricht 5 g Pulver.

Täglich, nicht nur an Trainingstagen. Die Aussage bezieht sich auf die tägliche Aufnahme. Der Sinn liegt darin, den Gehalt in der Muskulatur gleichmäßig zu halten, nicht darin, vor dem Training etwas zuzuführen.

Keine Ladephase. Die früher verbreitete Ladephase mit rund 20 Gramm täglich ist nicht erforderlich. Die regelmäßige Einnahme der üblichen Menge führt zum selben Ergebnis, nur langsamer.

Ausreichend trinken. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag ist ohnehin zu achten.

Welche Form? Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form. Neuere Varianten sind meist teurer und nicht besser belegt.

Krafttraining an drei Tagen pro Woche: was die Bedingung verlangt

Die Bedingung nennt Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche. Das ist eine Angabe zur Häufigkeit, keine Trainingsanleitung — welche Übungen, welche Gewichte und welcher Umfang im Einzelfall sinnvoll sind, gehört in fachkundige Hände.

Zwei Punkte sind trotzdem erwähnenswert, weil sie häufig missverstanden werden:

  • Krafttraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen sind gesundheitlich wertvoll, erfüllen aber die Bedingung nicht. Gemeint ist Training gegen Widerstand — mit Geräten, Hanteln, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht.
  • Wer neu anfängt, klärt den Einstieg sinnvollerweise einmal ärztlich ab. Das gilt dem Training, nicht dem Kreatin.

Sicherheit: was bekannt ist und wann ärztlicher Rat gehört

Bei Einhaltung der empfohlenen Verzehrmenge sind bei gesunden Erwachsenen keine Nebenwirkungen bekannt. Die beiden häufigsten Fragen betreffen die Nieren und die Flüssigkeitsbilanz.

Vorher ärztlich abklären sollte, wer:

  • eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder deswegen in Behandlung ist,
  • regelmäßig Arzneimittel einnimmt,
  • eine ärztlich verordnete Trinkmengenbeschränkung einhält.

Das ist keine Besonderheit von Kreatin und auch keine Besonderheit von Senioren. Mit zunehmendem Alter steigt schlicht die Wahrscheinlichkeit, dass mehrere Arzneimittel gleichzeitig eingenommen werden, und dann gehört jede Ergänzung einmal besprochen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Kreatin über die Ernährung: wer weniger aufnimmt

Kreatin ist eine körpereigene Substanz; der Körper bildet es aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Zusätzlich wird es über die Nahrung aufgenommen, vor allem über Fleisch und Fisch.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über die Nahrung entsprechend weniger auf. Dasselbe gilt, wenn Fleisch und Fisch aus anderen Gründen selten auf dem Teller landen — was mit dem Alter häufiger vorkommt, etwa weil sich der Appetit oder die Essgewohnheiten ändern. Das ist eine Feststellung zur Zusammensetzung der Ernährung, keine Wirkaussage.

Worauf beim Kauf zu achten ist

Die Zutatenliste ist der schnellste Prüfpunkt. Bei einem reinen Produkt steht dort eine einzige Zutat: Kreatin-Monohydrat. Je länger die Liste, desto mehr zahlt man für Beiwerk. Ein mikrofein vermahlenes Pulver löst sich leichter in Wasser oder Saft, was im Alltag den Unterschied zwischen „täglich" und „meistens" ausmachen kann. Und schließlich: 3 g Kreatin täglich ist die Bedingung der zugelassenen Aussage — eine Packung, die pro Portion deutlich darunter liegt, erfüllt sie nicht.

Häufige Fragen

Sollten ältere Menschen Kreatin einnehmen?

Das ist eine persönliche Entscheidung und hängt vor allem davon ab, ob Krafttraining ohnehin Teil des Alltags ist. Ohne Krafttraining ist die zugelassene Aussage nicht anwendbar. Mit Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche besagt sie, dass die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung dieses Trainings auf die Muskelkraft verbessern kann.

Welche Vorteile hat Kreatin für ältere Menschen?

Zulässig ist genau eine Aussage, und sie steht oben. Alles Weitere, was als Vorteil beworben wird, ist nicht zugelassen.

Ist Kreatin gut für das Herz?

Für Kreatin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Herzen oder zum Herz-Kreislauf-System.

Verbessert Kreatin die Gedächtnisleistung im Alter?

Dazu gibt es Forschung mit uneinheitlichen Ergebnissen und keine zugelassene Angabe. Als Grund für eine Einnahme taugt es deshalb nicht.

Hilft Kreatin gegen Muskelabbau und gegen den Knochenabbau?

Zu beidem ist für Kreatin nichts zugelassen. Die einzige Aussage, die die Muskulatur betrifft, ist die oben genannte zur Muskelkraft in Verbindung mit Krafttraining.

Welche Nebenwirkungen kann Kreatin im Alter haben?

Bei Einhaltung der empfohlenen Verzehrmenge sind bei gesunden Erwachsenen keine Nebenwirkungen bekannt. Häufig gefragt wird nach Wassereinlagerungen: Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle, was sich auf der Waage zeigen kann und keine Störung darstellt. Auch Muskelkrämpfe werden Kreatin oft zugeschrieben; belastbar belegt ist dieser Zusammenhang nicht.

Können Menschen mit Nierenerkrankung Kreatin einnehmen?

Diese Frage gehört ärztlich geklärt und nicht in einen Blogbeitrag. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist vor jeder Nahrungsergänzung ärztlicher Rat einzuholen. Dasselbe gilt bei Lebererkrankungen und bei regelmäßiger Einnahme von Arzneimitteln.

Ab welchem Alter gilt die zugelassene Aussage?

Sie gilt für Erwachsene über 55 Jahren. Für jüngere Erwachsene gilt die andere zugelassene Aussage zur körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining.

Wirkt Kreatin auch ohne Training?

Die zugelassene Aussage beschreibt ausdrücklich die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft und ist an Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche gebunden. Ohne Training ist sie nicht anwendbar.

Wie viel Kreatin pro Tag ab 60?

Die Bedingung der zugelassenen Aussage nennt 3 g täglich und macht keinen Unterschied zwischen 56 und 80 Jahren. Üblich sind 3 bis 5 g pro Tag.

Ist Kreatin für Frauen ab 50 anders zu bewerten?

Die zugelassene Aussage unterscheidet nicht nach Geschlecht. Sie nennt Erwachsene über 55 Jahren und die Bedingung von 3 g täglich plus Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche.

Muss Kreatin dauerhaft eingenommen werden?

Die Aussage bezieht sich auf die tägliche Aufnahme. Ein Pausieren nach einem festen Schema ist nicht vorgesehen und auch nicht nötig.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Der Zeitpunkt ist zweitrangig, weil es um den dauerhaften Gehalt in der Muskulatur geht und nicht um eine kurzfristige Zufuhr. Entscheidend ist, dass es täglich genommen wird.

Kurz zusammengefasst

  • Für Kreatin gibt es in der EU zwei zugelassene Aussagen. Die zweite richtet sich an Erwachsene über 55 Jahren und stammt aus der Verordnung (EU) 2017/672.
  • Sie lautet: „Die tägliche Kreatinaufnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern."
  • Die Bedingung hat zwei Teile: 3 g Kreatin täglich und Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche. Ohne Training trägt die Aussage nicht.
  • Es geht um Muskelkraft, nicht um Muskelaufbau. Aussagen zu Knochen, Stürzen, zum Herzen, zur kognitiven Leistung oder zu Krankheiten sind nicht zugelassen.
  • Üblich sind 3 bis 5 g täglich, dauerhaft und auch an trainingsfreien Tagen. Eine Ladephase ist nicht nötig.
  • Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form.
  • Bei eingeschränkter Nierenfunktion, regelmäßiger Arzneimitteleinnahme oder verordneter Trinkmengenbeschränkung vorher ärztlich abklären.

Quellen

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