Selen: Wirkung, Lebensmittel und wie viel sinnvoll ist

Das Spurenelement Selen ist lebensnotwendig (essenziell), der Körper braucht davon aber nur Mikrogramm, also millionstel Gramm. Trotzdem gehört die Frage nach der Selen-Wirkung zu den meistgesuchten Nährstofffragen überhaupt, und die Antworten im Netz reichen von „unverzichtbar für die Schilddrüse“ bis „Wundermittel“. Dazwischen liegt eine Besonderheit, die bei Selen wichtiger ist als bei fast jedem anderen Nährstoff: Der Abstand zwischen ausreichend und zu viel ist klein.

Dieser Beitrag erklärt, was Selen im Körper tut, welche Aussagen in der EU zugelassen sind, welche Lebensmittel Selen liefern, wie viel du brauchst und ab wann es zu viel wird. Die Zahlen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Was das Spurenelement Selen im Körper macht

Selen wirkt nicht als freies Element, sondern als Baustein von Eiweißen, also Proteinen. Der Körper baut es in Form der Aminosäure Selenocystein in sogenannte Selenoproteine ein. Beim Menschen sind rund 25 davon bekannt. Ohne ausreichend Selen kann der Körper diese Eiweiße nicht in voller Menge bilden.

Die bekanntesten Selenoproteine sind:

• Glutathionperoxidasen: Enzyme, die Peroxide abbauen und Zellbestandteile vor oxidativen Schäden schützen.
• Deiodinasen: Enzyme, die Schilddrüsenhormone umwandeln, unter anderem das Speicherhormon T4 in das aktive T3.
• Thioredoxin-Reduktasen: beteiligt am Redox-Gleichgewicht der Zelle.
• Selenoprotein P: transportiert Selen im Blut von der Leber zu anderen Geweben.

Aus diesen Funktionen ergeben sich die Bereiche, für die in der EU Aussagen zugelassen sind: Zellschutz, Schilddrüse, Immunsystem, Haare, Nägel und Spermabildung. Mehr Selen bedeutet dabei nicht mehr Selenoproteine. Ist der Bedarf gedeckt, steigt die Aktivität dieser Enzyme nicht weiter an.

Selen, Schilddrüse und Immunsystem: was zugelassen ist

Für Selen sind nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sechs gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie dürfen nur in diesem Wortlaut verwendet werden:

• Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
• Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
• Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Alles, was darüber hinausgeht, ist keine zugelassene Aussage. Das betrifft vor allem Behauptungen, Selen schütze vor bestimmten Krankheiten, „entgifte“ Schwermetalle oder steigere die Abwehr über das normale Maß hinaus. Die zugelassenen Angaben beschreiben, wofür der Körper Selen braucht. Sie sagen nicht, dass zusätzliches Selen bei guter Versorgung einen weiteren Nutzen bringt.

Vorkommen von Selen: welche Lebensmittel Selen enthalten

Die wichtigsten Selenquellen in Deutschland sind tierische Lebensmittel. Die DGE nennt Fleisch, Fisch und Eier als zuverlässigere Selenquellen, weil ihr Gehalt weniger stark schwankt als der von Pflanzen. Ein Grund dafür: Futtermitteln darf in der EU Selen beigemischt werden, und das Selen gelangt über das Tier in Fleisch, Eier und Milch.

Die folgende Tabelle zeigt Beispielwerte. Sie stammen aus der DGE-Übersicht zu Selen und, wo dort keine Angabe steht, aus US-Daten. Lies sie als Größenordnung, nicht als Etikett: Bei Selen hängt der Gehalt eines Lebensmittels stärker von Herkunft und Futter ab als bei den meisten anderen Nährstoffen.

Die Paranuss zeigt das Problem am deutlichsten. Je nach Anbaugebiet unterscheiden sich die Angaben um mehr als das Zehnfache. Eine einzelne Nuss kann wenig oder sehr viel Selen enthalten, ohne dass man es ihr ansieht. Dazu kommt ein zweiter Punkt: Paranüsse reichern natürliches Radium an. Die DGE empfiehlt deshalb, höchstens zwei Paranüsse am Tag zu essen. Als gezielte Selenquelle eignen sie sich wegen der Schwankung schlecht.

Auch Hülsenfrüchte, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Spargel enthalten Selen. Wie viel, hängt vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind.

Warum Böden in Deutschland wenig Selen liefern

Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf, und die Böden in Deutschland und weiten Teilen Europas sind vergleichsweise selenarm. Pflanzliche Nahrungsmittel aus europäischem Anbau enthalten deshalb meist nur wenig Selen. In Nordamerika, wo es viele selenreiche Böden gibt, liegen die Werte für Getreide und Nüsse oft deutlich höher. Deshalb weichen US-Tabellen so stark von europäischen ab.

Für die Versorgung heißt das: Wer abwechslungsreich isst und tierische Lebensmittel einschließt, bekommt Selen vor allem über Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kommt es stärker auf die Herkunft der Lebensmittel an. Nach Angaben der DGE sind Vegetarier und vor allem Veganer durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt als Menschen, die auch tierische Lebensmittel essen. Ob jemand ausreichend mit Selen versorgt ist, lässt sich über eine Bestimmung im Blut (Selenspiegel) klären, nicht über Symptome.

Empfehlung und Bedarf: wie viel Selen brauchst du?

Die DGE hat für Selen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr festgelegt. Schätzwerte gibt es, wenn die Datenlage für eine exakte Empfehlung nicht ausreicht.

Für Deutschland gibt es keine aktuellen Verzehrdaten zur Zufuhr von Selen. Die EFSA schätzt die Zufuhr Erwachsener in Europa, Deutschland eingeschlossen, auf 31 bis 66 µg pro Tag. Viele Menschen liegen damit in der Nähe der Schätzwerte, manche darunter. Ein ausgeprägter Selenmangel ist bei abwechslungsreicher Ernährung in Deutschland trotzdem selten. Er tritt eher bei schweren Darmerkrankungen, Dialyse oder sehr einseitiger Ernährung auf und gehört in ärztliche Hände.

Überdosierung von Selen: die Obergrenze der EFSA

Bei Selen liegen Bedarf und Obergrenze näher beieinander als bei den meisten Vitaminen. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr (UL) für Erwachsene auf 255 µg festgelegt. Vorher lag der Wert bei 300 µg. Der UL gilt auch für Schwangere und Stillende, für Kinder liegen die Werte niedriger.

Wichtig ist das Wort Gesamtzufuhr. Die 255 µg umfassen alles: Lebensmittel, Trinkwasser und Nahrungsergänzungsmittel zusammen. Die EFSA hat den Wert aus einer großen Studie am Menschen abgeleitet, in der bei einer Zufuhr von 330 µg pro Tag vermehrt Haarausfall auftrat. Haarausfall gilt als frühes und gut belegtes Zeichen einer zu hohen Aufnahme von Selen.

Eine Rechnung macht die Größenordnung deutlich. Ein Präparat mit 200 µg Selen schöpft bereits rund 78 % des UL aus. Rechnet man die übliche Zufuhr aus der Nahrung hinzu, bleibt wenig Spielraum. Daraus folgen drei praktische Regeln:

• Nur ein selenhaltiges Präparat. Selen steckt auch in vielen Multivitaminpräparaten, Haar-, Haut- und Nagelprodukten und Kombipräparaten „für die Schilddrüse“. Die Mengen addieren sich. Prüfe die Nährwerttabelle jedes Produkts, das du nimmst.
• Paranüsse nicht zusätzlich als Selenquelle nutzen. Wer ein Selenpräparat nimmt, sollte Paranüsse höchstens gelegentlich essen, weil ihr Gehalt unberechenbar ist.
• Nicht ohne ärztliche Begleitung über längere Zeit hoch dosieren. Wer einen Mangel vermutet, lässt den Selenwert im Blut bestimmen.

Selenose: woran man zu viel Selen erkennt

Eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer Selenose führen, einer chronischen Selenvergiftung. Über Lebensmittel ist das in Europa kaum möglich. Das Risiko entsteht fast immer durch Präparate, zu hohe Dosierungen oder das Kombinieren mehrerer Produkte.

Typische Symptome, wie sie DGE, EFSA und das US-amerikanische Office of Dietary Supplements beschreiben:

• knoblauchartiger Atemgeruch und metallischer Geschmack im Mund, oft frühe Hinweise
• Haarausfall sowie brüchige, verformte oder sich ablösende Nägel
• Hautausschläge
• Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Gelenkbeschwerden
• Reizbarkeit und Störungen des Nervensystems

Die Ironie: Haare und Nägel, für die Selen eine zugelassene Angabe trägt, sind genau die Gewebe, an denen sich ein Zuviel besonders früh zeigt. Wer solche Zeichen bemerkt und Selen einnimmt, sollte das Präparat absetzen und Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin halten. Akute Vergiftungen mit mehreren Gramm Selen sind lebensbedrohlich, kommen bei bestimmungsgemäßem Gebrauch aber nicht vor.

Einnahme und Dosierung von Selen in Nahrungsergänzungsmitteln

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Selen vor allem in drei Formen vor:

• Natriumselenit: eine anorganische Verbindung, die der Körper direkt für die Bildung von Selenoproteinen verwenden kann.
• Selenomethionin: eine organische Form, die der Körper auch anstelle der Aminosäure Methionin unspezifisch in Eiweiße einbaut. Dadurch kann sich Selen im Gewebe stärker anreichern.
• Selenhefe: Hefe, die auf selenreichem Nährboden gewachsen ist und überwiegend Selenomethionin enthält.

Welche Form „besser“ ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend für die Sicherheit ist die Gesamtmenge. Selenpräparate werden am besten mit einer Mahlzeit und ausreichend Flüssigkeit eingenommen. Für Natriumselenit weisen Gebrauchsinformationen selenithaltiger Arzneimittel auf einen Punkt hin: Natriumselenit soll nicht gleichzeitig mit Vitamin C eingenommen werden, weil dabei elementares Selen ausfallen kann, das in Wasser nicht löslich und für den Körper nicht verfügbar ist. Empfohlen wird dort ein zeitlicher Abstand von mindestens einer Stunde. Bei Schilddrüsenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme gehört die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt. Fragen zu Wechselwirkungen mit Medikamenten beantwortet auch die Apotheke. Ob ein Präparat überhaupt sinnvoll ist, beantwortet ein Blutwert besser als ein Gefühl.

Wie bei Zink gilt auch bei Selen: Die Grenze zwischen Bedarf und Zuviel ist schmal, und sie wird am häufigsten durch das Kombinieren mehrerer Produkte überschritten.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Häufige Fragen

Was bewirkt Selen im Körper?

Selen ist Bestandteil von rund 25 Selenoproteinen, darunter Enzyme für den Zellschutz und für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Zugelassen sind unter anderem die Angaben „Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ und „Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

In Deutschland vor allem Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Paranüsse enthalten am meisten, schwanken aber extrem und reichern Radium an. Die DGE rät zu höchstens zwei Stück am Tag. Pflanzliche Lebensmittel aus Europa enthalten meist wenig Selen.

Wie viel Selen pro Tag ist sinnvoll?

Für den Bedarf an Selen nennt die DGE als Schätzwert 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen, für Stillende 75 µg. Die EFSA setzt die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene bei 255 µg pro Tag an, aus allen Quellen zusammen.

Kann man Selen überdosieren?

Ja. Eine dauerhaft hohe Zufuhr von Selen oberhalb der Obergrenze kann zur Selenose führen, mit Haarausfall, Nagelveränderungen und knoblauchartigem Atemgeruch. Das Risiko entsteht fast immer durch Präparate, besonders wenn mehrere selenhaltige Produkte gleichzeitig eingenommen werden.

Wann sollte man Selen einnehmen?

Am besten zu einer Mahlzeit. Wer Selen täglich ergänzt, sollte vor allem darauf achten, nur ein selenhaltiges Präparat zu nehmen und die empfohlene Menge nicht zu überschreiten. Ob du überhaupt Selen ergänzen solltest, klärt ein Blutwert.

Woran erkennt man einen Selenmangel?

Nicht zuverlässig: Kein einzelnes Symptom zeigt einen Selenmangel sicher an. Bei einer Unterversorgung sind laut DGE das Immunsystem beeinträchtigt sowie Muskelfunktion und Spermienbildung gestört. Ein schwerer, langfristiger Mangel, wie er in selenarmen Regionen Chinas vorkam, kann zu Mangelkrankheiten wie der Keshan-Krankheit, einer Erkrankung des Herzmuskels, oder der Kashin-Beck-Krankheit mit Gelenkveränderungen und verringertem Knochenwachstum führen. Ein ausgeprägter Mangel an Selen ist in Deutschland selten. Wer einen Mangel vermutet, etwa bei Darmerkrankungen oder sehr einseitiger Ernährung, sollte den Selenstatus ärztlich im Blut bestimmen lassen.

Warum Zink und Selen zusammen einnehmen?

Zink und Selen werden oft kombiniert angeboten, weil für beide Spurenelemente zugelassen ist, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen; beide haben außerdem Angaben zu Haaren und Nägeln. Ein besonderer Vorteil der gemeinsamen Einnahme ist damit nicht belegt. Wichtig ist bei beiden die Gesamtmenge aus allen Quellen: Für Zink liegt die tolerierbare Gesamtzufuhr bei 25 mg pro Tag, für Selen bei 255 µg.

Ist Selen gut bei Erkältung?

Eine Aussage, Selen helfe gegen Erkältungen oder andere Infektionen, ist nicht zugelassen. Zugelassen ist nur: „Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Daraus folgt nicht, dass zusätzliches Selen bei guter Versorgung einen weiteren Nutzen bringt. Bei Fieber oder anhaltenden Beschwerden gehört die Erkrankung ärztlich abgeklärt.

Ist Selen gut für die Psyche?

Für Selen gibt es keine zugelassene Angabe zur psychischen Funktion oder zur Stimmung. Die sechs zugelassenen Angaben betreffen Spermabildung, Haare, Nägel, Immunsystem, Schilddrüse und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Kurz zusammengefasst

• Selen wirkt als Baustein von rund 25 Selenoproteinen, darunter Enzyme für Zellschutz und Schilddrüsenhormone.
• Zugelassen sind sechs Angaben, unter anderem: „Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.“
• Wichtigste Quellen in Deutschland sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.
• Paranüsse enthalten viel, aber sehr unterschiedlich viel Selen. Die DGE rät zu höchstens zwei Stück am Tag.
• Die Böden in Deutschland und weiten Teilen Europas sind selenarm, pflanzliche Lebensmittel liefern daher wenig.
• DGE-Schätzwerte: 70 µg für Männer, 60 µg für Frauen, 75 µg in der Stillzeit.
• Die EFSA-Obergrenze liegt seit 2023 bei 255 µg pro Tag aus allen Quellen.
• Mehrere selenhaltige Präparate nicht kombinieren, die Mengen addieren sich.
• Zeichen einer Selenose: Haarausfall, Nagelveränderungen, Knoblauchgeruch im Atem.

Quellen

• DGE: Referenzwerte Selen (Schätzwerte, Lebensmittelquellen, Hinweis zu Paranüssen)
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen (2021; Selengehalte, Zufuhr in Europa, Überdosierung). Der dort genannte UL von 300 µg wurde 2023 von der EFSA auf 255 µg gesenkt.
• EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium
• NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals (Lebensmittelwerte, Zeichen der Selenose)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang: Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Selen)

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