Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumverbindungen im Vergleich

Citrat, Bisglycinat, Oxid, Malat, Threonat: Wer Magnesium kaufen will, steht vor einer Liste von Verbindungen, und fast jede wird irgendwo als die beste beworben. Die ehrliche Antwort auf die Frage „Welches Magnesium ist das beste?“ ist unspektakulärer, als die Verpackungen vermuten lassen. Magnesium wird aus allen gängigen Verbindungen aufgenommen. Die Unterschiede liegen vor allem darin, wie viel Magnesium tatsächlich in einer Kapsel steckt und wie gut du die Verbindung verträgst.

Dieser Beitrag vergleicht die wichtigsten Magnesiumformen, erklärt den Unterschied zwischen elementarem Magnesium und der Masse der Verbindung, ordnet die Studienlage zur Bioverfügbarkeit ein und zeigt, worauf du beim Etikett achten solltest. Am Ende steht, was über Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gesagt werden darf und was nicht.

Welche Magnesiumform ist die beste? Die kurze Antwort

Die Verbraucherzentrale fasst den Stand so zusammen: Grundsätzlich kann Magnesium aus allen Verbindungen aufgenommen werden. Organische Verbindungen lösen sich in Studien etwas besser, der Unterschied sei in der Praxis aber kaum relevant. Welche Verbindung für dich passt, hängt vor allem von der individuellen Verträglichkeit ab. Eine organspezifische Wirkung einzelner Verbindungen gibt es nach dieser Einschätzung nicht.

Für die Auswahl heißt das: Wichtiger als die Frage „Citrat oder Glycinat?“ sind drei andere Punkte.

• Die Menge an elementarem Magnesium je Tagesportion, also das, was auf dem Etikett in der Nährwerttabelle steht.
• Die Verträglichkeit, vor allem für den Darm.
• Die Gesamtmenge aus allen Präparaten, die du einnimmst, gemessen an der Höchstmengenempfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) von 250 mg pro Tag.

Organisch und anorganisch: was die Begriffe bedeuten

Magnesium ist ein Mineralstoff. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es nie als reines Metall vor, sondern immer als Verbindung, also als Salz oder Komplex mit einem Partner. Man unterscheidet grob zwei Gruppen.

• Anorganische Magnesiumverbindungen: Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat. Sie enthalten oft viel Magnesium pro Gramm, sind aber teils schlechter wasserlöslich.
• Organische Magnesiumverbindungen: Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumgluconat, Magnesiumtaurat, Magnesium-L-threonat, Magnesiumlactat und andere. Der Partner ist ein organisches Molekül, etwa Zitronensäure, Glycin oder Äpfelsäure. Sie lösen sich meist besser, enthalten aber weniger Magnesium pro Gramm.

„Organisch“ ist dabei ein chemischer Begriff und keine Qualitätsaussage. Es heißt nicht, dass die Verbindung natürlicher, bio oder grundsätzlich besser wäre.

Elementares Magnesium und Masse der Verbindung: die häufigste Verwechslung

Hier liegt der Punkt, an dem die meisten Vergleiche schiefgehen. „500 mg Magnesiumcitrat“ heißt nicht 500 mg Magnesium. Ein großer Teil der Masse entfällt auf den Partner, also die Zitronensäure. Wie viel Magnesium tatsächlich enthalten ist, ergibt sich aus der Summenformel.

Die folgende Tabelle zeigt den rechnerischen Magnesiumanteil der wasserfreien Verbindungen und wie viel der Verbindung man für 250 mg Magnesium bräuchte. Viele Rohstoffe liegen als Hydrat vor, also mit gebundenem Wasser; ihr Magnesiumanteil ist dann niedriger. Die Werte sind Richtwerte zur Orientierung.

Daraus folgen zwei praktische Dinge. Erstens: Verbindungen mit niedrigem Magnesiumanteil brauchen viel Platz. 250 mg Magnesium aus Threonat oder Gluconat passen kaum in eine übliche Kapselzahl. Produkte mit diesen Verbindungen liefern deshalb oft deutlich weniger Magnesium, als der Name vermuten lässt. Zweitens: Vergleiche nie die Zahl im Produktnamen, sondern immer die Angabe „Magnesium“ in der Nährwerttabelle. Dort muss der Gehalt an elementarem Magnesium stehen, zusammen mit dem Prozentsatz der Referenzmenge (NRV). Die Referenzmenge für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag.

Magnesiumformen im Vergleich

Die folgenden Abschnitte beschreiben die gängigen Formen. Zur Bioverfügbarkeit steht bei jeder Form, was sich belastbar sagen lässt, und das ist bei den meisten nicht viel.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure und eine der am häufigsten verwendeten Formen. Es ist gut wasserlöslich. Es gibt Hinweise auf eine gute Bioverfügbarkeit, die Ergebnisse sind nach Einschätzung der Verbraucherzentrale aber nicht eindeutig. Wie alle gut löslichen Magnesiumsalze kann Citrat in höheren Mengen abführend wirken.

Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)

Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Die Verbindung wird oft als besonders magenfreundlich beschrieben. Belastbare vergleichende Humanstudien dazu gibt es wenige. Der Magnesiumanteil ist mit rund 14 % eher niedrig; für eine nennenswerte Menge Magnesium braucht es also viel Verbindung.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid hat den höchsten Magnesiumanteil aller Formen, rund 60 %. Es ist kaum wasserlöslich, und in einigen Untersuchungen wurde aus Oxid prozentual weniger Magnesium aufgenommen als aus besser löslichen Salzen. Weil aber so viel Magnesium in wenig Masse steckt, kann die absolut aufgenommene Menge trotzdem nennenswert sein. Magnesiumoxid gehört zu den Formen, die häufiger mit Durchfall in Verbindung gebracht werden.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist das Salz der Äpfelsäure. Es ist gut löslich und enthält rund 16 % Magnesium. Aussagen, Malat sei speziell für Energie oder Muskeln geeignet, beziehen sich auf die Äpfelsäure als Stoffwechselzwischenprodukt. Für die Verbindung selbst sind solche Vorteile nicht belegt.

Magnesiumtaurat

Hier ist Magnesium an Taurin gebunden. Der Magnesiumanteil ist mit rund 9 % niedrig. Zu Taurin selbst gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe; was über den Stoff bekannt ist, steht in unserem Beitrag Taurin: Herkunft, Vorkommen und was belegt ist. Ein Zusatznutzen der Kombination ist nicht belegt.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat enthält rund 29 % Magnesium und ist wenig wasserlöslich. Im Magen reagiert es mit der Magensäure, weshalb es auch in säurebindenden Mitteln vorkommt. Es wird häufiger mit abführender Wirkung in Verbindung gebracht.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist sehr gut wasserlöslich und gehört nach dem US-amerikanischen Office of Dietary Supplements zu den Formen mit tendenziell höherer Bioverfügbarkeit. Es schmeckt bitter und salzig, weshalb es eher in Pulvern und Lösungen als in Kapseln verwendet wird. In höheren Mengen kann es ebenfalls abführend wirken.

Magnesium-L-threonat

Threonat wird häufig mit dem Gehirn beworben. Die Grundlage dafür stammt im Wesentlichen aus Tierversuchen. Aussagekräftige Humanstudien, die einen Vorteil gegenüber anderen Verbindungen zeigen, fehlen bislang. Der Magnesiumanteil ist mit rund 8 % sehr niedrig. Zugelassen ist für Magnesium unabhängig von der Verbindung die Angabe „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“. Eine besondere Wirkung von Threonat darf daraus nicht abgeleitet werden.

Magnesiumgluconat, -lactat und -aspartat

Diese organischen Salze sind gut löslich und kommen vor allem in Brausetabletten und Kombinationspräparaten vor. Gluconat hat mit rund 6 % einen der niedrigsten Magnesiumanteile. Aspartat und Lactat zählt das Office of Dietary Supplements zu den Formen mit tendenziell besserer Bioverfügbarkeit, gestützt auf kleine Studien.

Bioverfügbarkeit: was die Studien tatsächlich zeigen

Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines Stoffes über den Darm aufgenommen wird und im Körper ankommt. Bei Magnesium ist sie schwer zu messen. Aus Lebensmitteln und Getränken werden laut Office of Dietary Supplements im Allgemeinen etwa 30 bis 40 % des Magnesiums vom Körper aufgenommen. Der Körper speichert Magnesium nicht beliebig: Wird mehr aufgenommen, wird meist auch mehr über die Nieren ausgeschieden. Ein Erwachsener hat insgesamt etwa 25 g Magnesium im Körper, 50 bis 60 % davon in den Knochen, der Rest liegt vor allem im Weichgewebe. Weniger als 1 % befindet sich im Blutserum.

Die Studienlage im Überblick:

• Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 (Pardo und Kollegen, Fachzeitschrift Nutrition) wertete 14 Studien aus. Anorganische Formen erschienen darin weniger bioverfügbar als organische, und der aufgenommene Anteil hing von der Dosis ab.
• Eine Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn (2017) kommt zu dem Schluss, dass die Salzform weniger wichtig ist als oft angenommen. Entscheidender seien die Dosis, die Aufteilung über den Tag, die Mahlzeit und der Versorgungsstatus der Person.
• Die meisten Vergleichsstudien sind klein, kurz und mit unterschiedlichen Methoden durchgeführt. Ein einheitliches Testverfahren gibt es nicht.

Das ehrliche Fazit: Gut lösliche organische Verbindungen schneiden in Studien tendenziell etwas besser ab als Oxid. Eine Rangliste mit Prozentwerten für jede Form lässt sich aus der vorhandenen Literatur nicht seriös ableiten. Werbeangaben für Magnesiumpräparate wie „bis zu zehnmal besser aufnehmbar“ beruhen meist auf Einzelstudien oder Laborversuchen.

Ein Faktor ist dagegen gut belegt: Kleinere Mengen werden prozentual besser aufgenommen als eine große Einzeldosis. Auch das BfR empfiehlt, die Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Es begründet das damit, dass der EU-Grenzwert von 250 mg überwiegend aus Studien stammt, in denen Magnesium auf mehrere Portionen verteilt gegeben wurde.

Nebenwirkungen und Verträglichkeit: die abführende Wirkung

Die häufigste unerwünschte Wirkung von Magnesium aus Präparaten ist weicher Stuhl bis Durchfall. Nicht aufgenommenes Magnesium bindet im Darm Wasser. Nach der Verbraucherzentrale kann es ab etwa 300 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat aus genau diesem Effekt die tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag für zusätzlich aufgenommenes Magnesium abgeleitet.

Das Office of Dietary Supplements nennt Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid als die Formen, die am häufigsten mit Durchfall in Verbindung gebracht werden. Individuell kann das anders aussehen. Wer eine Form schlecht verträgt, kann eine andere Verbindung ausprobieren, die Tagesmenge aufteilen oder Magnesium zu einer Mahlzeit nehmen.

Magnesium über Lebensmittel zählt bei dieser Höchstmenge nicht mit; sie betrifft nur die zusätzliche Magnesiumzufuhr aus Präparaten. Magnesium aus der Nahrung wirkt in den üblichen Mengen nicht abführend.

Dosierung: Magnesiumbedarf und BfR-Höchstmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Die Werte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene sind identisch. Bei üblichen Ernährungsgewohnheiten ist ein Magnesiummangel nach Einschätzung der DGE selten. Um den Magnesiumbedarf zu decken, reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf laut Verbraucherzentrale höher sein.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Diese Menge gilt zusätzlich zur normalen Ernährung. Das BfR formuliert sie als Höchstmenge je Produkt; der zugrunde liegende EU-Grenzwert von 250 mg gilt aber für die gesamte zusätzliche Zufuhr aus Präparaten. Wer neben einem Magnesiumprodukt noch ein Multivitaminpräparat, ein Mineralstoffgetränk oder ein Kombinationsprodukt aus Vitaminen und Mineralstoffen nimmt, etwa Magnesium mit Vitamin D oder Vitamin B6, sollte die Magnesiummengen zusammenrechnen.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann Magnesium schlechter ausgeschieden werden. Wer eine Nierenerkrankung hat oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte Magnesium vorher ärztlich abklären. Abstände zu bestimmten Medikamenten und die Frage nach der Tageszeit behandeln wir in einem eigenen Beitrag.

Woran du ein hochwertiges Magnesiumpräparat erkennst

Ob ein Präparat hochwertig ist, entscheidet nicht die „beste“ Verbindung. Ein Blick auf diese Punkte lohnt sich:

1. Elementares Magnesium in der Nährwerttabelle: Steht dort eine klare Menge in mg je Tagesportion mit % NRV?
2. Tagesmenge im Rahmen: Liegt die empfohlene Tagesdosis bei höchstens 250 mg, so wie vom BfR empfohlen?
3. Aufteilbarkeit: Lässt sich die Tagesmenge auf zwei Portionen verteilen, etwa zwei Kapseln statt einer großen Tablette?
4. Transparente Verbindungen: Sind alle Verbindungen und Inhaltsstoffe in der Zutatenliste benannt?
5. Keine Wirkversprechen über die Form: Aussagen wie „wirkt gezielt im Gehirn“ oder „speziell für die Muskeln“ zu einer bestimmten Verbindung sind nicht zugelassen.
6. Zusatzstoffe: Welche Zusatzstoffe enthalten sind, zeigt die Zutatenliste. Kommt das Produkt ohne unnötige Farbstoffe und Aromen aus? Bei Kapseln: ist die Hülle pflanzlich, wenn du vegan lebst?

Mischungen aus mehreren Verbindungen, wie sie in vielen Magnesiumpräparaten stecken, sind ein pragmatischer Weg, um nicht auf eine einzige Form zu setzen, deren Vorteil ohnehin nicht klar belegt ist. Sie sind kein Beleg für eine bessere Wirkung, verteilen aber die Eigenschaften verschiedener Salze.

Was zugelassen ist

Für Magnesium sind in der EU nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie gelten für Magnesium als Nährstoff, unabhängig von der Verbindung, und setzen voraus, dass ein Produkt mindestens 15 % der Referenzmenge je empfohlener Tagesportion liefert. Dazu gehören:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Nicht zugelassen sind Aussagen, nach denen eine bestimmte Verbindung besser wirkt als eine andere, gezielt ein Organ erreicht oder bei Beschwerden hilft. Wenn ein Produkt mit „Glycinat für die Nacht“ oder „Threonat für das Gehirn“ wirbt, ist das keine geprüfte Aussage. Auch die Angaben zur Muskel- und Nervenfunktion gelten für Magnesium allgemein, nicht für eine bestimmte Verbindung. Zu Schlafproblemen und zu Krämpfen gibt es für Magnesium keine zugelassene Angabe.

Multi Magnesium 7: sieben Verbindungen, 250 mg

Unser Multi Magnesium 7 kombiniert sieben Verbindungen: Magnesiumdicitrat, Magnesiummalat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumhydrogencitrat, Magnesiumgluconat und Magnesium-L-ascorbat. Zwei vegane Kapseln liefern zusammen 250 mg elementares Magnesium, das sind 67 % der Referenzmenge. Die Tagesmenge liegt damit genau auf dem Höchstmengenvorschlag des BfR und lässt sich auf morgens und abends aufteilen.

Eine Aussage darüber, wie viel Magnesium aus jeder einzelnen der sieben Verbindungen aufgenommen wird, machen wir bewusst nicht, weil die Datenlage das nicht hergibt. Weil die Tagesmenge bereits bei 250 mg liegt, sollten daneben keine weiteren magnesiumhaltigen Präparate eingenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Häufige Fragen

Welches Magnesium ist das beste?

Es gibt keine Form von Magnesium, die nach der Studienlage eindeutig die beste ist. Magnesium wird aus allen gängigen Verbindungen aufgenommen. Gut lösliche organische Formen wie Citrat schneiden in Studien tendenziell etwas besser ab als Oxid. Entscheidend sind die Menge an elementarem Magnesium, die Verträglichkeit und dass die Tagesmenge aus Präparaten 250 mg nicht übersteigt.

Ist Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat besser?

Für einen klaren Vorteil einer der beiden Formen fehlen gute Vergleichsstudien. Citrat ist gut untersucht und gut löslich, kann aber in höheren Mengen abführend wirken. Bisglycinat wird oft als magenfreundlich beschrieben, enthält aber weniger Magnesium pro Gramm. Die Wahl hängt vor allem davon ab, was du besser verträgst.

Ist Magnesiumoxid schlecht?

Nicht grundsätzlich. Magnesiumoxid ist kaum wasserlöslich und wird prozentual wohl schlechter aufgenommen. Es enthält aber rund 60 % Magnesium, sodass in einer kleinen Tablette viel Magnesium steckt. Es wird häufiger mit Durchfall in Verbindung gebracht.

Was bedeutet elementares Magnesium?

Elementares Magnesium ist der reine Magnesiumanteil einer Verbindung. Er steht in der Nährwerttabelle. Die Masse der Verbindung, etwa „1.000 mg Magnesiumcitrat“, ist deutlich höher, weil der Bindungspartner mitgerechnet wird.

Wie viel Magnesium pro Tag ist zu viel?

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen, zusätzlich zur Ernährung. Darüber steigt das Risiko für Durchfall. Magnesium aus Lebensmitteln wird dabei nicht mitgerechnet.

Was darf nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden?

Magnesium kann die Aufnahme einiger Medikamente verringern. Das Office of Dietary Supplements nennt vor allem Antibiotika aus den Gruppen der Tetracycline und Chinolone: Sie sollten mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach einem magnesiumhaltigen Präparat genommen werden. Bei Bisphosphonaten, etwa Alendronat, wird ein Abstand von mindestens 2 Stunden genannt. Hohe Dosen von Calcium, Eisen, Kupfer und Zink können laut Verbraucherzentrale die Magnesiumaufnahme verringern. Wer Medikamente nimmt und Magnesium einzunehmen plant, sollte die Abstände ärztlich oder in der Apotheke klären.

Welches Magnesium ist das beste bei Muskelkrämpfen?

Keine Verbindung ist dafür besonders geeignet, und eine zugelassene Angabe zu Krämpfen gibt es für Magnesium nicht. Die Ursache von (nächtlichen) Wadenkrämpfen ist laut Verbraucherzentrale in der Regel kein Magnesiummangel. Ein Krampf kann zum Beispiel durch Über- oder Unterforderung des Muskels, Flüssigkeitsmangel oder einen gestörten Elektrolythaushalt nach starkem Schwitzen entstehen. Wenn Muskelkrämpfe anhalten, gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.

Kurz zusammengefasst

• Magnesium wird aus allen gängigen Verbindungen aufgenommen; eine eindeutig beste Form gibt es nach der Studienlage nicht.
• Organische Verbindungen wie Citrat lösen sich besser und schneiden in Studien tendenziell etwas besser ab als Oxid. Die Studien sind klein und uneinheitlich.
• Entscheidend ist das elementare Magnesium in der Nährwerttabelle, nicht die Masse der Verbindung.
• Der Magnesiumanteil reicht von rund 60 % (Oxid) bis rund 6 % (Gluconat).
• Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall; Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid werden häufiger damit in Verbindung gebracht.
• Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, aufgeteilt auf zwei oder mehr Portionen.
• Die DGE schätzt den Bedarf auf 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) pro Tag aus allen Quellen.
• Aussagen, eine bestimmte Verbindung wirke gezielt auf ein Organ, sind weder belegt noch zugelassen.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Magnesium – was ist zu beachten? (Stand 18.02.2026)
• Verbraucherzentrale: Magnesiumcitrat (Stand 24.03.2026)
• BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Magnesium
• EFSA: Dietary reference values: magnesium and phosphorus (2015)
• NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
• Pardo MR et al. (2021): Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89
• Schuchardt JP, Hahn A (2017): Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Current Nutrition & Food Science (PMID 29123461).
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.

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