Heißgetränke ohne Zucker: 8 Rezepte für den Winter
Die Wintergetränke, die im Becher besonders gemütlich wirken, sind meistens die süßesten. Das lässt sich ändern, ohne auf etwas zu verzichten — es braucht nur andere Rezepte.
Hier sind acht davon, dazu eine ehrliche Einordnung zum Zucker und zu den Alternativen. Was hier nicht steht, sind Wirkungen von Gewürzen: Zu Ingwer, Kurkuma, Zimt und Co. gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, und wir machen deshalb keine.
Wie viel Zucker in Wintergetränken steckt
| Getränk (ca. 200–250 ml) | Zucker, ungefähr |
|---|---|
| Glühwein | 20–30 g |
| Kakao aus Fertigpulver mit Milch | 20–25 g |
| Gesüßter Fertig-Eistee oder Chai-Latte-Mix | 15–25 g |
| Heiße Schokolade mit Sahne | 25–35 g |
| Ungesüßter Gewürztee | 0 g |
Zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Zufuhr an freien Zuckern auf höchstens 10 Prozent der Energiezufuhr zu begrenzen. Bei 2.000 Kilokalorien am Tag sind das rund 50 Gramm. Zwei Becher Glühwein und ein Kakao liegen damit über dem Tagesrichtwert, bevor überhaupt etwas gegessen wurde.
Süßen ohne Zucker: was es gibt und was man wissen sollte
Alle folgenden Rezepte funktionieren ungesüßt. Wer trotzdem süßen möchte, hat drei gängige Optionen — jeweils mit einem praktischen Hinweis, der auf den meisten Rezeptseiten fehlt.
- Erythrit. Süßt etwa 70 Prozent so stark wie Zucker, praktisch kalorienfrei, mit leicht kühlendem Nachgeschmack. Wie alle Zuckeralkohole kann es in größeren Mengen abführend wirken — Produkte mit mehr als 10 Prozent Polyolen müssen diesen Hinweis auf dem Etikett tragen.
- Xylit (Birkenzucker). Süßt fast wie Zucker, ebenfalls ein Zuckeralkohol mit derselben Einschränkung. Wichtig im Haushalt mit Hund: Xylit ist für Hunde giftig, schon in kleinen Mengen. Reste und Vorratsdosen gehören außer Reichweite.
- Steviolglykoside (Stevia). Sehr stark süßend, daher tröpfchenweise dosieren. Der Eigengeschmack ist deutlich und passt besser zu Tee als zu Kakao.
Die einfachste Variante bleibt: eine Woche lang ungesüßt trinken. Die Geschmackswahrnehmung gewöhnt sich schneller um, als die meisten erwarten.
Acht Rezepte
1. Goldene Milch
250 ml Hafer- oder Mandeldrink erwärmen, 1 TL Kurkuma, 1 Msp. gemahlenen schwarzen Pfeffer, ½ TL Zimt und etwas frisch geriebenen Ingwer einrühren. Kurz ziehen lassen, aufschäumen. Der Pfeffer gehört geschmacklich dazu.
2. Ingwer-Zitronen-Aufguss
Ein daumengroßes Stück Ingwer in dünne Scheiben schneiden, mit 300 ml kochendem Wasser übergießen, 7 bis 10 Minuten ziehen lassen. Erst danach den Saft einer halben Zitrone zugeben, damit das Aroma frisch bleibt.
3. Rooibos-Chai
2 TL Rooibos mit 2 Kardamomkapseln, 1 Nelke, einem Stück Zimtstange und einer Scheibe Ingwer aufgießen, 6 bis 8 Minuten ziehen lassen, abseihen. Mit aufgeschäumtem Pflanzendrink zur Chai-Latte. Koffeinfrei und damit abendtauglich.
4. Matcha Latte mit Kokosdrink
1 TL Matcha mit 60 ml Wasser von etwa 75 °C glattrühren — heißeres Wasser macht ihn bitter. Mit 200 ml warmem Kokosdrink aufgießen. Enthält Koffein, also eher für den Vormittag.
5. Kakao ohne Zuckerzusatz
2 gehäufte TL stark entöltes Kakaopulver mit etwas heißem Wasser zu einer Paste rühren, dann mit 250 ml Hafermilch aufgießen. Eine Prise Salz und etwas Vanille bringen mehr als jede Süße.
6. Gewürz-Apfeltee
Einen halben Apfel (Sorte nach Wahl) in dünne Scheiben schneiden, mit Zimtstange und zwei Nelken in 400 ml Wasser 10 Minuten leise köcheln. Die Fruchtsüße des Apfels reicht aus.
7. Alkoholfreier Gewürzpunsch
200 ml roter Traubensaft mit 200 ml Wasser, Zimtstange, Sternanis, zwei Nelken und einer Orangenscheibe erwärmen, nicht kochen, 15 Minuten ziehen lassen. Hinweis: Traubensaft bringt von sich aus rund 16 g Zucker je 100 ml mit — das Verdünnen ist hier nicht nur eine Geschmacksfrage.
8. Hagebutte-Hibiskus mit Orange
2 TL Hagebutten-Hibiskus-Mischung mit einer Orangenschale (unbehandelt) aufgießen, 8 Minuten ziehen lassen. Kräftig rot, deutlich säuerlich, ohne Koffein.
Drei Hinweise zur Zubereitung
- Pflanzendrink aufschäumen: Barista-Varianten schäumen zuverlässiger, weil sie mehr Fett und Stabilisatoren enthalten. Nicht über 65 °C erhitzen, sonst fällt der Schaum zusammen.
- Frische Gewürze: Ganze Gewürze kurz in der trockenen Pfanne anrösten, bevor sie in den Topf kommen. Der Unterschied zum gemahlenen Fertiggewürz ist deutlich.
- Vorbereiten: Gewürzmischungen lassen sich in einem Schraubglas für mehrere Wochen vorhalten. Luftdicht und dunkel gelagert bleibt das Aroma erhalten.
Ein besonderer Tip für Dich!
Lass den Aufguss ein paar Minuten stehen, bevor du trinkst. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat sehr heiße Getränke über 65 °C als wahrscheinlich krebserregend eingestuft — maßgeblich ist die Temperatur, nicht das Getränk. Nach etwa fünf Minuten an der Luft stellt sich die Frage nicht mehr.
Häufige Fragen
Kann ich die Rezepte auch kalt trinken?
Ja. Ingwer-Zitrone, Hagebutte-Hibiskus und der Gewürz-Apfeltee funktionieren abgekühlt sehr gut. Matcha ebenfalls, dann mit kaltem Wasser angerührt.
Welcher Pflanzendrink passt am besten?
Hafer ist der vielseitigste und schäumt am zuverlässigsten. Kokos passt zu Matcha, Mandel zu Kakao. Eine Sorte ist nicht gesünder als die andere — es ist eine Geschmacksfrage. Ungesüßte Varianten wählen.
Sind Zuckeraustauschstoffe unbedenklich?
In den üblichen Mengen ja. Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit können in größeren Mengen abführend wirken, und Xylit ist für Hunde giftig.
Sind die Rezepte vegan?
Alle acht, sofern ein Pflanzendrink verwendet wird.
Kurz zusammengefasst
- Ein Becher Glühwein oder Fertigkakao bringt 20 bis 30 g Zucker mit; der DGE-Richtwert liegt bei rund 50 g freien Zuckern am Tag.
- Alle acht Rezepte funktionieren ungesüßt.
- Erythrit und Xylit können in größeren Mengen abführend wirken; Xylit ist für Hunde giftig.
- Traubensaft im alkoholfreien Punsch ist selbst eine Zuckerquelle — verdünnen.
- Unter 65 °C trinken.
- Zu Gewürzen gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben; hier geht es um Geschmack.
Quellen
- Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen (DGE)
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Erfrischungsgetränke
- IARC Monographs Band 116 (2016): sehr heiße Getränke über 65 °C
Passende Angebote aus dem Vitamino Sortiment
- Ernährungsberatung — 60 Minuten Telefonberatung mit einer Ernährungsfachkraft
Weiterlesen
Dieser Beitrag wurde verfasst von