Vitamin C: Bedarf, Aufnahme und was belegt ist

Vitamin C ist das Vitamin mit dem größten Ruf und der größten Lücke zwischen Ruf und Beleglage. Ein Teil davon geht auf den Chemiker Linus Pauling zurück, der in den 1970er-Jahren Gramm-Mengen gegen Erkältungen empfahl. Die Forschung hat das seither gründlich geprüft.

Dieser Text nennt den Bedarf, die Grenzen der Aufnahme, die zugelassenen Angaben und den tatsächlichen Stand der Erkältungsforschung. Was hier nicht steht, sind Aussagen über die Vorbeugung oder Linderung von Krankheiten: Sie sind für Lebensmittel nach Artikel 7 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 unzulässig.

Wie viel der Körper braucht

Diese Mengen sind über die Ernährung gut zu erreichen. Eine rote Paprika deckt den Tagesbedarf mehrfach.

Vitamin C ist hitze- und wasserlöslich und zerfällt bei Licht- und Luftkontakt. Kurze Garzeiten, Dämpfen statt Kochen und rasches Verarbeiten erhalten mehr davon als langes Weichkochen.

Warum mehr ab einem Punkt nichts mehr bringt

Die Aufnahme von Vitamin C im Darm läuft über Transportwege, die sich absättigen lassen. Bei kleinen Mengen nimmt der Körper nahezu alles auf. Mit steigender Einzeldosis sinkt der aufgenommene Anteil deutlich, und was im Blut ankommt, scheidet die Niere über den Urin wieder aus.

Praktisch heißt das: Der Plasmaspiegel lässt sich durch orale Zufuhr nur bis zu einer gewissen Höhe anheben, und dieser Punkt ist mit einer normalen, obst- und gemüsereichen Ernährung weitgehend erreicht. Ein Präparat mit 1.000 Milligramm hebt ihn nicht proportional weiter an, es erhöht vor allem den Gehalt im Urin.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesmenge von höchstens 250 Milligramm. Oberhalb von etwa einem Gramm am Tag treten häufiger Magen-Darm-Beschwerden auf, und die vermehrt gebildete Oxalsäure ist für Menschen mit Neigung zu Nierensteinen relevant.

Was zu Vitamin C gesagt werden darf

Vitamin C trägt viele zugelassene Angaben. Verwendet werden dürfen sie, wenn eine Portion mindestens 15 Prozent der Referenzmenge liefert, also 12 Milligramm. Vitamin C trägt bei:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems
• zu einer normalen psychischen Funktion
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen
• zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E

Zwei Angaben haben eigene Bedingungen: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“ bezieht sich auf Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Und „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei“ gilt erst ab 200 Milligramm zusätzlich zur empfohlenen Tagesmenge.

Was die Erkältungsforschung tatsächlich zeigt

Vitamin C und Erkältungen gehört zu den am besten untersuchten Fragen der Ernährungsforschung. Das Bild ist seit Jahren stabil:

• Bei normal versorgten Erwachsenen senkt eine regelmäßige Einnahme die Häufigkeit von Erkältungen nicht.
• Auf die Dauer zeigt sich bei regelmäßiger Einnahme allenfalls ein geringer Unterschied, der im Alltag kaum bemerkbar ist.
• Wird erst bei den ersten Symptomen begonnen, findet sich kein verlässlicher Effekt.
• Eine Ausnahme bilden Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer, Skisportler oder Soldaten unter Feldbedingungen. Genau dafür gibt es die oben genannte Sportangabe ab 200 Milligramm.

Aus diesem Bild folgt keine zulässige gesundheitsbezogene Angabe zu Erkältungen, und wir bewerben kein Produkt damit. Die Forschung ist interessant, aber sie trägt keine Werbeaussage.

Ein besonderer Tip für Dich!

Frisch gepresster Orangensaft verliert Vitamin C schneller, als die meisten annehmen: Licht, Luft und Wärme bauen es ab. Wer presst, trinkt am besten gleich und lässt das Glas nicht eine Stunde auf der Fensterbank stehen. Und wer ohnehin Paprika im Kühlschrank hat: Eine halbe rote Paprika liefert mehr Vitamin C als ein großes Glas Saft.

Natürlich oder synthetisch?

Ascorbinsäure ist Ascorbinsäure. Das Molekül aus der Paprika und das aus der Produktion sind chemisch identisch, und der Körper unterscheidet sie nicht. Der Unterschied liegt in der Begleitung: Ein Lebensmittel bringt Ballaststoffe, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe mit, eine Tablette nicht. Das ist ein Argument für Obst und Gemüse, kein Argument für eine bestimmte Vitaminform.

Wann ärztlicher Rat angebracht ist

• bei bekannter Neigung zu Nierensteinen vor einer Einnahme hoher Mengen
• bei Eisenspeicherkrankheit, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht
• bei Nierenerkrankungen
• bei anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden unter Einnahme eines Präparats

Der zweite Nährstoff, der in der Erkältungszeit ständig genannt wird, ist Zink. Bedarf, Obergrenzen und die zugelassenen Aussagen stehen in Zink: Bedarf, Obergrenzen und was belegt ist.

Häufige Fragen

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Diese Aussage ist nicht zulässig und die Forschung trägt sie auch nicht. Zulässig ist allein, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Brauche ich 1.000 Milligramm am Tag?

Nein. Der Referenzwert liegt bei 95 bis 110 Milligramm, bei Rauchenden höher. Die Aufnahme sättigt sich ab einer gewissen Menge, das BfR empfiehlt für Präparate höchstens 250 Milligramm am Tag.

Ist Vitamin C bei Grippe wirksam?

Dafür gibt es keinen Beleg, und eine solche Aussage wäre ohnehin unzulässig. Grippe wird durch Influenzaviren verursacht und ist eine ärztliche Angelegenheit.

Wird Vitamin C beim Kochen zerstört?

Ein Teil davon, ja. Es ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Dämpfen statt Kochen und die Verwendung des Kochwassers für Suppe oder Soße erhalten deutlich mehr.

Kurz zusammengefasst

• Referenzwert: 110 mg für Männer, 95 mg für Frauen, bei Rauchenden höher.
• Die Aufnahme sättigt sich; sehr hohe Einzeldosen landen zum großen Teil im Urin.
• BfR: höchstens 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.
• Regelmäßige Einnahme senkt die Häufigkeit von Erkältungen bei normal Versorgten nicht.
• Die einzige sportbezogene Angabe gilt ab 200 mg zusätzlich und nur bei intensiver Belastung.

Quellen

• DGE: Referenzwerte für Vitamin C
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
• EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben

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